Razdelite tako, da razširite eno nogo naprej, medtem ko razširite drugo nogo nazaj in spustite medenice na tla. Razcepi zahtevajo fleksibilnost v štirikolesnikih in zadrhtah, kot tudi gibke kolke in zadnjico. Če imate težave s prilagodljivostjo, morda ne boste mogli ločiti od stoječega položaja ali se lahko dotaknete medenice na tla, ne da bi se poškodovali sami. Še vedno lahko delite polno delitev tako, da začnete na tleh in uporabite rekvizite, da boste telesu lahko olajšali položaj.
Korak 1
Pred delitvijo se ogreje z najmanj 5 minutami aerobne vadbe. Druga možnost je, da se razdeli na koncu vaše vadbe, ko se vaše mišice popolnoma segrejejo.
2. korak
Klečite na tleh z zadnjimi nogami na pete. To bo začetni položaj za razdelitev polja.
3. korak
Lean na levo in povlecite desno nogo naprej. Ostanite desni prašek na tleh s peto pred levim kolenom in desno koleno, ki kaže na desno. Sprostite se v ta položaj 10 sekund. Na zunanji strani desne noge se morate počutiti rahlo.
4. korak
Nagnite naprej in po potrebi podprite roke na tla. Razširite svojo levo nogo za vami, dokler noga ni ravna in vrh noge počiva na tleh. Držite desno nogo, upognjeno. Sprostite se v ta položaj 10 sekund. Na zunanji strani desne noge in po sprednji strani levega stegna in kolka je treba počutiti raztezano. Postavite blok joge ali veliko knjigo pod desno kolko, če je potrebno, da bi podprli telesno težo.
5. korak
Razširite desno nogo naprej, dokler vam desna noga ni ravna in vaša desna peta počiva na tleh. Če je potrebno, pod pravim kolkom postavite enega ali dva jogo blokov ali knjig, da bi podprli vašo težo. Sprostite se v ta položaj 10 sekund. Občutiti morate raztezanje vzdolž hrbtne strani desne stegna in zadnjice ter sprednje strani leve noge in kolka.
6. korak
Odstranite en blok, da se približate tleh, če bo vaša prilagodljivost omogočila. Če ne, ostani v visoki delitvi. Sčasoma bodo vaše mišice in kite postale prožnejše in boste lahko odstranili podpore.
Korak 7
Nagnite desno nogo, naslonite se na desno kolko in zavijte levo nogo naprej, da pridejo ven iz splita. Stresajte noge in počakajte v udobnem položaju sedenja 30 sekund. Ponovite delitev z nasprotno nogo.
Nasveti
- Ko postanete bolj fleksibilni, boste sčasoma lahko ločili od stojnega položaja, tako da drsite prednje noge naprej in zadnjo nogo nazaj.
Opozorila
- Ne poskušajte iti v polno ločitev od stoječe, če tega nikoli prej niste storili - lahko potegnete, raztrgate ali napolnite mišice. Ustavite se takoj, če občutite bolečine v stegnih ali bokih ali če čutite ali poslušate pop.
