"Usposabljanje jedra" je eden najbolj vročih konceptov v fitnesu. Na žalost je veliko napačnih informacij o tem, kako to storiti. Na primer, delati nekaj kompleta pritiskov ali pa se izzivati na socialnih medijih, ni najučinkovitejši način za izobraževanje vašega jedra. Čas je, da se natančno naučite, kaj sestavlja vaše jedro, da ga lahko pravilno nastavite.
Vaše jedro je sestavljeno iz več skupin trebušnih mišic: spodnjega dela hrbta, bokov, diafragme in medeničnega dna. Te mišice delujejo skupaj, da stabilizirajo hrbtenico in ustvarijo trdno podlago. Vaše jedro prenaša moč vaših bokov v zgornji del telesa in okončine.
Prednosti pogojenega jedra: Zdrava hrbta
Izboljšana drža
Boljša mobilnost
Izboljšati atletiko
Sposobnost preprečevanja poškodb
Koraki za doseganje pogojenega jedra:
Izkoristite moč dihanja. Fotografiranje: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Dihajte
Prvi korak pri učenju pravilnega vadbe vašega jedra je zagotoviti pravilno dihanje in aktiviranje pravih mišic. Vadite "diafragmatično dihanje" z vdihovanjem in polnjenjem trebuha in ribiča z zrakom. Ko izdihate, peljem s hrbtenico pripnite z mišicami medeničnega dna in rahlo zategnite abs. Pomembno je ohraniti to jedro krčenja ne le, če opravljate jedrne vaje, temveč tudi, ko dvignete uteži. To bo zagotovilo, da krepite mišice glede na način, kako so bili oblikovani.
2. Moč Vlak
Ko moči vlak z ustrezno tehniko, vključite vse vaše jedro mišice. Program skupne telesne mase poleg osrednjih vaj bo povečal vaše zdravstvene koristi z močnejšim, bolj zdravim telesom.
Preizkusite te poteze, ki vključujejo vse vaše osnovne mišice:
Za nekatere od teh vaj boste potrebovali žogo za stabilnost. Kredit za fotografije: Sočutna fundacija za oči / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Plank
To je učinkovitejša različica standardne plošče, ki jo je poučeval slaven fitnes inštruktor / trener Fitnesa Pavel Tsatsouline. Prevzemite standardni drsni položaj s komolci neposredno pod ramena, noge skupaj in nazaj naravnost.
Sprosti svoje trebušne votline, kot če bi pričakovali udarec v želodec. Zategnite svoje glute, kot da bi med obrazom ščipali kovanec. Zategnite svoje kvadricepe tako, da povlečete kneke. Potegnite svoje komolce navzdol trdo proti nogam z vklopom vaše lats.
Če se to naredi pravilno, bi to moralo povzročiti veliko napetosti v telesu. Svoje partnerje za usposabljanje lahko poskusite premakniti v več smereh in poskusiti preizkusiti svojo sposobnost vzdrževanja te napetosti. Za razliko od tradicionalne plošče, ki se lahko drži zelo dolgo časa, lahko to različico držimo le 10 do 30 sekund. Izvedite šest sklopov 10 sekund in pet sekund.
4. Mešajte pot
Predpostavimo, da bo vaš komolci s kladivom položil na stabilno žogo in vaše roke skupaj.
Ko ste to opravili, lahko stopala namestite malo širše od širine kolka. Če se premikate samo z ramen, premaknite roke v krožnem gibanju v smeri urinega kazalca. Vrnite se v začetni položaj, začasno ustavite in ponovite gib v nasprotni smeri urinega kazalca.
To vajo naredite bolj zahtevno, tako da noge skupaj. Izvedite 30 sekund do ene minute, počitek in ponovite trikrat.
5. Glute Bridge na stabilnost žogo
Lezite na hrbtu s koleni, ki so upognjeni pri 90 stopinjah in pete na vrhu stabilne krogle. Prepričajte se, da so noge skupaj in se kolena dotikajte. Dvignite kolke s stiskanjem glute. Počakajte eno sekundo na vrhu in se vrnite na začetni položaj. Trikrat ponovite 12 do 15 ponovitev.
6. Povratna podaljška na stabilnosti žogo
Lažo postavite na vrhu žoge za stabilnost in položite roke pred teboj. Vaši boki morajo biti v središču žoge za stabilnost. Z nogami skupaj, dvignite noge, dokler niso v skladu s hrbtom s stiskanjem glute. Ne poskušajte iti višje od vašega hrbta s hiperextending. Počasi spustite noge nazaj, da se dotaknete nog na tla in ponovite. Trikrat ponovite 12 do 15 ponovitev.
Oglejte si video, da si ogledate vse poteze:
Bralci - Katere ključne vaje opravljate kot del vaše vadbe? Si poskusil katero od zgoraj omenjenih potez? Kako pogosto vključite vaje v vašem treningu? Pustite komentar spodaj in nam sporočite!
Lisa Reed, M.S., CSCS, je USA Fitness Champion, IFBB Pro, osebni trener, vzgojitelj in motivator. Prav tako je lastnica podjetja Lisa Reed Fitness, LLC, kjer vodi skupino osebnih trenerjev v Washingtonu, D.C. Lisa in njena ekipa oblikujejo spletne programe fitnesa in prehrane za stranke po vsem svetu. Izobrazila je na stotine elitnih in profesionalnih športnikov, med njimi tudi teniško igralko Monico Seles. Bila je prva trenerka za ženske na Pomorski akademiji Združenih držav Amerike in trenirala vrhunske športnike kot močni trener na Univerzi na Floridi.
Za več informacij o Lisi, jo obiščite na LisaReedFitness.com. Povežite se z Liso na Facebooku, Twitterju, YouTubu in Instagramu.
