Popravljanje kile je ena najpogostejših operacij v Združenih državah, kjer vsako leto opravite več kot pol milijona operacij. Hromi se pojavijo, ko del notranjega organa ali tkiva prožeta skozi mišico, ki jo obdaja, zaradi povečanega pritiska v trebušni votlini.
O Hernijih
Čeprav obstajajo različne vrste kile, so najpogostejše kile abdominalne kile. Na žalost so posamezniki z družinsko anamnezo kile večje tveganje, da jih razvijejo, na katere ni mogoče vplivati.
Na srečo, drugi dejavniki tveganja vključujejo prekomerno telesno težo, slabo prehrano in šibkost trebušnih mišic, ki jih je mogoče obravnavati, da bi preprečili možnost nastanka kile.
Progresivno krepitev jedra mišice pomaga povečati prožnost struktur, ki obdajajo notranje organe in tkiva. To v kombinaciji s krepitvijo drugih mišic, kot so boki, pomaga zvišati prag trebušne stene in zmanjšati celotno obremenitev.
Krepitev jedra
Da bi pravilno okrepili mišice jedra, lahko vaje od statične moči prehajajo do bolj dinamičnih gibov.
Kako dolgo lahko držite pločnik? Plank drži
KAKO DO NJIH: Iz podlaketov in prstov, pritegnite jedro, si predstavljate, kako potegnete zadrgo navzgor proti grudicam. To pomaga pri preprečevanju ledvične razširitve in uporablja obliques kot tudi preostali del mišične krvi.
Osredotočite se na potiskanje tla s komolci, medtem ko držite zgornji del hrbta ravno. Držite ta položaj za 30 sekund, pri čemer pazite, da čim dlje ostane od pete do vrha glave, pri tem pa držite boke od strganja in malo nazaj iz luknje.
Stranske plošče okrepijo vaše poševnice, ki so ponavadi šibkejše. Stranska plošča drži
KAKO DO NJIH: Iz bočne lege z enim podlaketom na tleh, komolce neposredno pod rameni in noge naravnost z nogami, nameščenimi drug nad drugim, premaknite kolke navzgor proti stropu. Ustavite se, ko je ravne črte od ramen do stopal.
Hranite abs, in si predstavljate, kako potegnete zadrgo navzgor proti svojemu predelu. Osredotočite se na preprečitev, da bi se boki vrnili nazaj, saj bo to vplivalo na hrbtne mišice bolj kot na trebušne mišice. Držite ta položaj 20 do 30 sekund, preden se ponovite na drugi strani.
Zgrabi ab kolo in spustite svoje na novo opredeljene ab mišice. Ab Wheel Rollout
Vlečenje zobnika izpodbija vašo sposobnost, da vaše boke in hrbtenice ostanejo v močni, nevtralni poravnavi, medtem ko se telo giblje. Ta sposobnost stabilizacije med gibanjem je ključnega pomena za preprečevanje nepravilne tehnike, ki lahko povečajo verjetnost kile.
KAKO: OD kolen, vzemite ročice ab kolesa. Obdržite jedro, kot da bi potegnili zadrgo navzgor proti kletki. Zavihajte kolesce stran od telesa in pustite boke, da gredo s seboj, vendar ohranite ravno črto od kolen do ramenih.
Če se osredotočite na stiskanje vaših glute, boste utrdili nevtralni položaj. Ne dopustite, da se spodnji del hrbta ali bokov nagnejo do tal. Povratno smer in se potegnite nazaj v začetni položaj.
Nasveti
- Premaknite se počasi in namerno prvič, ko poskusite to vajo, saj je težje, kot izgleda. Ne premikajte se predaleč, ustavite se na območju, kjer menite, da se lahko poškoduje, če greste še naprej. To vajo lahko zaženete tudi z uporabo lopute za stabilnost namesto kolesa ab, saj višina krogle nekoliko zmanjša intenzivnost.
Krepitev kep
Da bi zmanjšali pritisk na trebušno steno, je nujno, da se z ustrezno tehniko izvaja, vendar je bistvenega pomena, da uporabite boke, da izpolnijo številne naloge. Uporaba in krepitev bokov bo pripomogla k zmanjšanju povpraševanja po jedru mišice.
Glute mostovi so odlična vaja, ki cilja na celotno hrbtno stran. Glute Bridge
KAKO: DAJALO: Ležite na hrbtu v položaju, kjer se držite, in upognite kolena, da so pete približno 3 do 4 palcev od bokov. Roke držite na strani telesa, ko vklopite svoje jedro - osredotočite se na potegnite zadrgo navzgor proti kletki.
Noge držite ravno, ko stisnete glute - ali zadnjice - in potisnite skozi pete, da premostite boke proti stropu. Obdržite jedro, tako da se boki ne premaknejo naprej, saj obdržite nizko hrbtišče. Držite najvišji položaj za štetje do dveh sekund, tako da trdno stisnete glave. Povratne smeri še vedno ohranjajo dobro pozicijo kolka s pomočjo osrednjega dela.
Nasveti
- Ko ta vaja postane enostavna, lahko dvignete ramena na klopi ali opravite vajo z eno nogo hkrati.
Pojdi kot globoko v čuče, kot vam boki varno dovolijo. Goblet Squat
KAKO DO NAS: Držite bučo ali kettlebell v položaju kepa (blizu telesa in pod brado), da se osredotočite na jedro, kot da bi potegnili zadrgo navzgor proti kletki. Izkoristite nekoliko širšo od hip-širine in rahlo obrnite prste.
Obdržite težo v pete, ko potisnete boke nazaj in navzdol. Da bi pomagali aktivirati glute in bokove več, si predstavljamo, da poskušamo raztrgati tla pod noge. Hranite hrbet ravno in sedite do približno 90 stopinj; lahko greste nižje, če lahko vzdržujete obrazec. Vozite po petah in pot odtipkajte stran, ko se vrnete na začetni položaj. Pred ponovitvijo stisnite trde delce na vrhu.
Ne pozabite zamenjati strani z vsakim repom. Stranski potop
KAKO: OPOZORILO: Držite bučo ali kettlebel v položaju kepa, pri tem se osredotočite na potiskanje zadrge navzgor proti kletki. Izkoristite stran, upognite koleno noge, v katero vstopite.
Večino teže držite v peti stopal, v katero vstopite, ko potisnete boke nazaj in držite drugo nogo naravnost. Dokončajte, ko je stopala približno 90 stopinj na kolenu in kolku, pri čemer prste, kolena in boke naravnost naprej.
Potisnite se nazaj v začetni položaj. Popolnite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite na drugo nogo, ker to omogoča bolj dosledno napetost na eni nogi hkrati. V celotnem gibanju držite hrbet ravno in se osredotočite na občutek, da delo poteka v gluteh in bokih noge, ki stopijo na stran, pa tudi na srednji in zgornji del hrbta.
