Soleus in gastrocnemius sta dve mišici v vaših teletih in močno sodelujeta v številnih vajah, ki jih izvajate vsak dan. Ustrezen fitnes program bo vključeval raztezanje, saj povečuje fleksibilnost, izboljša cirkulacijo in obseg gibanja ter zmanjša stres mišic. Telečji deli so vključeni tudi v rehabilitacijski program po poškodbah. Vaje za raztezanje soleusa in gastrocnemusa so precej podobne, zato ker sta obe mišici v teletu, se pogosto raztegnejo med seboj tandemom.
Soleus Stretch
Korak 1
Stojte ob steni in položite roke na steno na višini prsnega koša.
2. korak
Postavite eno nogo nekoliko za drugo, tako da sta obe koleni nekoliko nagnjeni. Če delate v predelu vaše rehabilitacije zaradi poškodbe, položite poškodovano nogo v hrbet za dele.
3. korak
Ležno ob steno nežno, dokler ne začutite, da se telo raztegne v poškodovani nogi. Vaša peta naj ostane na tleh med odsekom in ne sme biti povišana.
4. korak
Nehajte se nasloniti na točko, na kateri začutite raztezanje, nato držite položaj za 30 sekund.
5. korak
Vrnite se v stoječi položaj, nato pa še trikrat ponovite stretch.
6. korak
Ponovite, da se solez razteza z drugo nogo, pri čemer se štirikrat raztezajo.
Gastrocnemius Stretch
Korak 1
Stojte s svojimi nogami, ramensko širino, približno 2 m do 3 čevljev od stene. Ko stojite, bi si morali roke priti do stene pred vami.
2. korak
Razširite roke in roke ter trdno zasadite dlani na steni pred vami.
3. korak
Lean proti steni.
4. korak
Z eno nogo vzemite en korak naprej, trdno postavite nogo na tla in upognite nogo v koleno. Pri tem je treba peto na hrbtni stopalici trdno zasajiti in prste naj bodo usmerjene proti steni.
5. korak
Držite položaj šest sekund in počakajte pet sekund. Vajo je treba opraviti dvakrat na vsaki nogi, izmenično med nogami.
Nasveti
- Ogreje pred raztezanjem. Večja verjetnost, da bodo hladne mišice poškodovane zaradi raztezanja, je, da se pred raztezanjem najbolje odzoveš na pet ali deset minut vaje z nizko intenzivnostjo. Ne zadržujte diha, ko se raztezate. Namesto tega dihajte prosto in globoko.
Opozorila
- Po poškodbah se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete kakršnokoli vadbo, da preprečite nadaljnje poslabšanje poškodb.
