Ogljikovi hidrati predstavljajo največji delež kalorij v tipični ameriški prehrani. Čeprav lahko najprej pomislite na žitarice, sadje in zelenjavo kot ogljikove hidrate, pa tudi druga živila, kot sta mleko in oreščki, vsebujejo tudi ogljik. Škrob, vlaknine in sladkor so primarne vrste ogljikovih hidratov, te vrste pa je mogoče dodatno opredeliti kot zapletene ali preproste. Živila z enim ali dvema sladkorjema so običajno razvrščena kot preprosti ogljikovi hidrati.
Identifikacija
Tabela sladkorja Photo Credit: bchiku / iStock / Getty Images Ogljikovi hidrati s tremi ali več povezanimi sladkorji vključujejo škrob in vlaknine, ki so razvrščeni kot kompleksni ogljikovi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati - ali tisti z molekulami z enim ali dvema sladkorjema - vključujejo fruktozo v sadju, galaktozo v mleku, maltozo v nekaterih vrstah zelenjave, laktozo v mlečnih izdelkih in namiznem sladkorju ali saharozo. Nekatera živila, vključno s sadjem in zelenjavo, vsebujejo tako preproste in zapletene ogljikove hidrate.
Naravni sladkorji
Milk Photo Credit: Varovalka / varovalka / Getty Images Medtem ko obstajajo priporočene omejitve za dodan sladkor v vaši prehrani, so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih naravno najdemo v živilih, kot so mleko, sadje in zelenjava, del njihovega prehranskega paketa, pojasnjuje prehranske smernice za Američane leta 2010. Omejitev takšnih živil, da bi zmanjšali preproste ogljikove hidrate Oplenite prehrano vitaminov in mineralov, ki jih mora pravilno delovati.
Priporočila
Jogurt s sadjem Photo Credit: Silvia Bogdanski / iStock / Getty Images Čeprav ni uradnega priporočenega uživanja preprostih ogljikovih hidratov, je predlagani vnos za ogljikove hidrate na splošno 45% do 65% celotne kalorije. V svojo dieto lahko vključite ustrezno količino preprostih ogljikovih hidratov, tako da upoštevate prehranska priporočila za živila, ki seveda vsebujejo sladkorje. Ameriški oddelek za kmetijstvo priporoča, da odrasli porabijo 1/2 do 2 skodelic sadja na dan. Odrasle se tudi spodbuja, da dobijo ekvivalent 3 skodelice mleka na dan, kot tudi 2 do 3 skodelice zelenjave.
Dodani sladkorji
Sladkorne kocke Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Sladkor, dodan živilom, zagotavlja dodatne kalorije brez izboljšanja hranilne vsebnosti. Kot rezultat, USDA priporoča, da omejite dodan sladkor. To vključuje vsak sladkor, ki ga dodate pijačam ali živilom doma, kot tudi tistega, ki se med predelavo dodaja pakiranim živilom. USDA prehrambeni vzorci navadno dodeljujejo le 5 do 15 odstotkov celotnih kalorij kot diskrecijske kalorije, ki se lahko uporabljajo za sprejem trdnih maščob in dodanih sladkorjev. American Heart Association predlaga, da ženske omejijo vnos sladkorja na 100 kalorij in moških na 150 kalorij.
