Znanstveni preskusi so pokazali močno učinkovitost vedenjskih terapij za primarno zdravljenje nespečnosti. Najpogostejši in najbolj proučevani vedenjski pristop k nespečnosti je kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT-I), ki uporablja večjezičnost programa vadb in tehnik, ki spodbujajo zavedanje, da bi ugotovili vzroke nespečnosti in rekonstruirali zdrava vedenja in odnose v zvezi s spanjem. CBT-I, samostojno ali v kombinaciji s kratkotrajnimi hipnotičnimi zdravili, znatno izboljša simptome nespečnosti, v nasprotju z večino pristopov k zdravljenju, je CBT-I dokazal trajno simptomatsko izboljšanje, ki presega prekinitev zdravljenja. Primerjave med glavami in glavami niso pokazale nobene razlike v rezultatih, kadar se primerjava s CBT-I uporablja za zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje nespečnosti, kot je zolpidem, ter prednosti v smislu stroškov in neželenih stranskih učinkov CBT-I v primerjavi z zdravili so številni .
Ohranite rutinsko in mejno vedenje v spanju
Nadzor stimulusa je namenjen omejevanju aktivnosti spalnice v spanju in intimnosti. Postelja je predvsem nosilec spanja, cilj nadzora dražljaja pa je omejiti vsa povezanost s stimulativnim vedenjem. Udeležencem svetujemo, da gredo v posteljo le, ko utrujeni in da zapustijo spalnico kadarkoli so ležali budni v postelji več kot 10 minut. Čeprav se lahko motnje spreminjajo glede na zaspanost, jutranje zbujanje ostane nespremenjeno. Dnevno dremanje močno odvrača.
Higiena spanja je osnovna struktura za vzdrževanje okolja, ki vodi k dobremu in kakovostnemu spanju. National Sleep Foundation (NSF) ponuja naslednje nasvete za dobro higiensko prakso spanja:
A. Forego dnevno dremanje. Večina odraslih potrebuje sedem do osem ur spanca na noč, da se dobro počutijo. Poskusite vzdrževati skladen urnik spanja sedem dni na teden
B. Izogibajte se stimulansom, kot so kofein, nikotin in alkohol, preblizu pred spanjem. Čeprav je alkohol znano, da pospešuje nastanek spanja, v drugi polovici noči prekine spanje, ko telo začne z metabolizacijo alkohola, kar pogosto povzroča odtegnitvene simptome in povečane zrelosti. Ne pozabite, da je čokolada vir kofeina.
C. Vadba lahko spodbudi dober spanec, vendar je lahko vadba v treh urah pred spanjem škodljiva, ker dvigne telesno temperaturo. Poskrbite za naporno vadbo za jutranje ali pozno popoldne. Sproščujoče vadbo, kot je joga, je mogoče storiti pred spanjem, da bi pomagali začeti prijeten nočni spanec.
D. Pojdi v posteljo bodisi preveč lačen ali preveč poln lahko moti spanec. Ostanite stran od velikih, visokokaloričnih obrokov, ki so blizu pred spanjem, vendar pa je lahko primerno majhno zdravo prigrizek pred posteljo. Izogibajte se posodam, ki lahko povzročijo napihovanje refluksa ali želodca, kot so obroki, ki so preveč začinjeni.
E. Izpostavljenost svetlobi pomaga ohranjati zdrav ciklus spanja. Ko noč pade, modra svetloba izgine in pomaga spodbujati telesne naravne mehanizme za spanje. Uporaba računalnikov, pametnih telefonov ali tabličnih naprav lahko ustvari modro luč preveč blizu časa spanja in zakasnele zaspanosti. Za nočne sove je lahko pravočasna izpostavljenost zgodnjih jutranjih urah v pomoč pri napredovanju pred spanjem. Pri zgodnjih pticah lahko naravna svetloba zgodaj zvečer pripomore k zaspanosti in spanju.
F. Vzpostavite redno, sproščujočo nočno rutino. Poskusite se izogniti čustvenemu motenju pogovorov, e-pošte in dejavnosti, preden poskušate iti spat. Ne obremenjujte svojih težav v postelji.
G. Povežite svojo posteljo s spanjem. Ni dobra ideja, da uporabite posteljo za gledanje televizije, poslušanje radia ali branje.
H. Prepričajte se, da je okolje za spanje prijetno in sproščeno. Postelja mora biti udobna, prostor mora biti hladen in temen, motnje v zvezi s hišnimi ljubljenčki pa lahko zahtevajo, da so izključeni iz spalnice.
Drugi vedenjski posegi
Restrikcija mirovanja je sporna komponenta CBT-I in vključuje omejevanje celotnega časa spanja, da bi povečali učinkovitost spanja, kar je skupni čas spanja, deljen s celotnim časom, porabljenim v postelji. V skrajnem primeru omejitev spanja lahko zmanjša celoten čas spanja na najmanj 4,5 ur na noč, da bi dosegla ciljno učinkovitost spanja 90 odstotkov. Čas v postelji se poveča za 20 do 30 minut na teden, dokler se ohranja učinkovitost cilja v spanju. Proces lahko traja tedne do mesecev, dnevna zaspanost pa je pogosta posledica omejevanja spanja.
Relaksacijsko zdravljenje se spreminja in lahko uporabijo biofeedback, meditacijo, hipnozo in vodene posnetke, da bi preprečili sprožilce, ki povzročajo zamudo pri spanju.
Končno, kognitivna terapija si prizadeva izboljšati kakovost spanja z izobraževanjem glede nesposobnih prepričanj in odnosov do spanja. Skrbi in omamljenost so pogosti obolenja nespečnosti, prizadevanja za dekonstrukcijo iracionalnih prepričanj pa so lahko zelo učinkovita.
Glavna slaba stran CBT-I je razpoložljivost potrjenih dobaviteljev zdravil za zdravljenje spanca in variabilnosti zavarovalnega kritja za njihove storitve. Tukaj je seznam ponudnikov: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Spletni viri za CBT-I so vse bolj razširjeni. Učinkovitost za spletna mesta, kot so Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com in SHUTi, so potrjena v kliničnih pregledanih preizkušanjih in so pogosto cenejše in bolj primerne alternative tradicionalnemu CBT-I.
