Medtem ko bi bilo lepo, da bi našli skrivnosti v metodi razsvetljave v steklenički, je to verjetno samo želja. Res je, da lahko nekateri dodatki vplivajo na kurjenje kalorij - vsaj v predhodnih študijah - vendar zelo malo dokazov podpira teorijo, da vam bo čarobna tableta pomagala izgubiti znatno količino teže s povečanjem vašega metabolizma. Nekatera živila lahko povečajo vašo metabolizem, čeprav je tako, da je sprememba vašega življenjskega sloga najboljši način za upravljanje vaše telesne mase.
Kofein in vaš metabolizem
Kofein uživa ugled kot oživilo metabolizma. Zdi se, da ima smisel - tiste kofeinske napere, ki jih dobite iz močne skodelice kave, se lahko zdijo kot da izvirajo iz višjega metabolizma. Nekatere predhodne raziskave kažejo, da lahko kofein po vadbi malo poveča vašo presnovo, kaže študija, objavljena v The Journal of Sports Medicine in Physical Fitness leta 2011. Avtorji študije so preučevali učinek kofeina na porabo po porabi po kisiku ali EPOC - naravni presnovi, ki jih doživite po močni vadbi - pri treningu moči pri moških. Ugotovili so, da je kofein povečal EPOC za 15 odstotkov v primerjavi z EPOC pri moških, ki so jemali placebo. Vendar pa je ta odstotek še vedno preveden le v majhno kalorično opeklino, moški, ki so vzeli kofein, so vžgali le povprečno 27 dodatnih kalorij.
In majhna človeška študija, ki je bila objavljena v Evropskem žurnalu za klinično prehrano leta 2009, je ugotovila, da kofein povečuje termogenezo - znanstveni izraz za kurjenje kalorij - za 6 odstotkov pri zdravih moških. Vendar pa so raziskovalci v študijo vključili le 12 moških in so po 4 urah po dodatku dodali kalorično opeklino. Torej ni jasno, ali bo kofein pokazal enake koristi v večjih študijah ali če je povečanje presnove dejansko dovolj, da bi sprožilo pomembno zmanjšanje telesne mase.
Zeleni čaj in žganje maščob
Medtem ko je zeleni čaj drug dodatni dodatek za povečanje vašega metabolizma, se raziskava ne ujema s hype. Nekateri dokazi kažejo, da pomaga pri termogenezi, zahvaljujoč spojini, imenovani epigallocatechin gallate, ali EGCG, v skladu s pregledom literature, objavljenim v Journal of Medicinal Food v letu 2006.
Vendar pa ta rahlo povečanje presnovka morda ne bo dovolj pomembno za pomoč pri izgubi teže. Ena študija, ki je bila objavljena v Nutricion Hospitalaria leta 2014, je analizirala rezultate več kot 150 predhodnih študij o ekstraktu zelenega čaja ali zelenega čaja in izgubo teže, da bi izvedeli več o tem, koliko resnično pomaga. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo le pet študij, ki so jih pregledali, oblikovane dovolj dobro, da bi dejansko merilo, ali zeleni čaj pomaga pri izgubi teže, in teh pet študij je pokazalo, da ne ponuja nobenih pomembnih koristi pri izgubi teže.
Cayenne - ključ do ognjenega metabolizma?
Dodajanje nekaterih začimb v svoje življenje - ponavadi v obliki cayenne - je že dolgo povezana s hitrejšim metabolizmom. In obstajajo nekateri dokazi, ki bi lahko pomagali. Zdi se, da kapsaicin, aktivna kemikalija v cayennu, vpliva na to, kako presnavlja maščobe in pošilja kemične signale, ki povzročajo nastanek rjave maščobe - kalorično gorljive vrste maščob, povezanih z boljšim nadzorom teže - v skladu s pregledom literature, objavljenim v Napredek pri raziskavah o drogah. In človeške študije o koristih kapsaicina so pokazale, da zmanjšuje apetit, pomaga pri hujšanju in povečuje metabolizem s svojimi učinki na rjave maščobe.
Vendar pa je večino teh koristi doživljalo z uporabo velikega odmerka kapsacina v kliničnem okolju, pod zdravniškim nadzorom in preprosto jemanje dodatka cayenne doma morda ne bo tako učinkovito. In če redno jedo začinjeno hrano, lahko v skladu s študijo, objavljeno v Physiology & Behavior v letu 2011, morda postanete desenzibilizirana za potencialne možnosti za zatiranje kapsaicina.
Povečajte svoj metabolizem s hrano in vadbo, ne dodatki
Ne boste našli preproste rešitve za izgubo teže; najboljša možnost je, da z redno telesno vadbo še vedno združi zdravo, kalorično nadzorovano prehrano. Pridobivanje večje aktivnosti lahko poveča porabo kalorij skozi ves dan in naporna vadba lahko opeče med 300 in 600 kalorijami, odvisno od vaše telesne velikosti, intenzivnosti in dolžine gibanja ter aktivnosti, ki jo izberete.
Jejte manj kalorij kot vsak dan, da bi se izognili telesni masi in se odločili za zdravo hrano z rahlo izboljšanimi presnovnimi učinki. Proteinski opekline kalorij med prebavo - približno 4-kratnik kalorij, ki bi jih porabili za prebavo ogljikovih hidratov in 10-kratnik kalorij, ki jih boš spravil v metaboliziranje maščobe - tako da nudi rahlo zmanjšanje telesne mase. Ko izgubite težo, si prizadevajte za vnos beljakovin 0,82 g na kilogram telesne mase. Ta količina znaša do 98 gramov beljakovin, če tehtate 120 kilogramov, 123 gramov, če ste težki 150 kilogramov, in 148 gramov, če tehtate 180 kilogramov.
Daj svojo presnovo rahlo povečanje z dodajanjem ingverja na svoje obroke. Medtem ko ingver sama po sebi ne bo povečal vašega metabolizma, lahko poveča število kalorij, ki jih boste porabili za prebavo hrane, v skladu s študijo, objavljeno v Metabolizmu leta 2012. Dodajte sveže naribanega ingverja v solatne prelive, marinade ali mešanje- krompirček ali začetek obroka z DIY ingverjem čaj, ki ga pripravi ingver narezan ingver v vroči vodi.
