Dimeljski ligament je močna, vlaknasta vez vezivnega tkiva, ki poteka od podlage svoje pubične regije do zgornjega grebena medenice. Povezuje vezna tkiva v zgornjem delu stegna do trupa in kolka. Ker je ta veznica povezana z drugimi mišičnimi skupinami in fascijo, ga ne morete izolirati iz drugih skupin, ko vadite. Zato bi vaše vadbe za krepitev dimeljske vezi morale vključiti celotno telo, predlaga Nacionalna akademija za športno medicino.
Supine Active Frog Stretch
Ta vaja vrti vaše kolčne sklepe notranje in zunanje, medtem ko premikate dimeljske vezi. Lezite na tleh na hrbet skupaj z nogami in koleni skupaj in roke na svoje strani. Spustite kolena na svoje stranice in prinesite podplate noge skupaj, dokler se ne počutite v notranjih stegnih. Držite ta položaj za en globok vdih in prinesite kolena in noge v začetni položaj. Izvedite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev.
Hip-Flexor raztegniti z ramenom Flexion
Ta vaja raztegne kolutne kosti in dimeljske vezi, medtem ko razširi vezno tkivo in mišice v abs in nazaj. Stojte z desno nogo za tabo in obema nogama usmerite naprej. Speljite prste skupaj z rokami, s katerimi se soočate, in dvignite roke nad glavo, da bo vaša glava med rokami. Zategnite svojo desno zadnjico in držite stretch za pet do šest globokih vdihov. Preklopite položaj noge in dvakrat ponovite stretch na vsakem kolku.
Nadzemni Lunges
Lunges povečajo moč v kolku in nogi, medtem ko stabilizirate vaše dimeljske vezi in druge vezi lupine nog kolena in noge. Stojte skupaj z nogami in stopite naprej z desno nogo. Lunge naravnost navzdol, dokler vaše levo koleno nežno dotaknejo tla in dvignete levo roko nad glavo, da raztezate sprednjo panico na trupu in kolku. Oddihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite dva do tri skupine od šest do osem ponovitev na stran.
Step-Ups
Ta vaja ponuja podobne koristi kot potop, razen, da se premikate iz nizkega položaja v višji položaj. Stojte pred trmasto platformo, kot je kup aerobnih stopnic ali klopi za piknik, ki je visok 2 do 3 čevlje. Stopite na platformo z levo nogo in se potisnite na njo. Ne premikajte hrbtenice ali ramenih, ko se premikate. Razširite desno nogo za vami, ko ste na vrhu platforme in držite ta položaj dve sekundi. Vrnite se na začetno pozicijo in opravite dve do tri skupine od šest do osem ponovitev na nogo.
