Proteini so bistvenega pomena za vašo prehrano, zato vaše telo lahko popravi poškodovane celice in izdeluje nove. Po Medicinskem centru Univerze v Marylandu ali UMMC so beljakovine v določenih fazah življenja pomembnejše, kot so otroštvo in puberteta, pa tudi med nosečnostjo. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine se meri v gramih. Vaša RDA za proteine se razlikuje glede na starost in spol.
Več o beljakovinah
Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki jih centri za nadzor bolezni in preprečevanje (CDC) izenačijo z gradbenimi bloki. Aminokisline, ki jih vaše telo ne more narediti, se imenujejo esencialne aminokisline; so bistvenega pomena za vašo prehrano in jih najdemo v popolnih virih beljakovin, znanih tudi kot "visoko kakovostne beljakovine". Nepopolni proteini so tisti, ki vsebujejo veliko manj bistvenih aminokislin. Med 10 in 35 odstotki vaših dnevnih kalorij bi morali izvirati iz virov proteinov.
Proteini za otroke
RDA za otroke med 1. in 3. letom starosti je 13 gramov beljakovin. Otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 19 gramov beljakovin, za starejše od 9 do 13 let pa je potrebno 34 gramov. Najstniška dekleta, stara od 14 do 18 let, potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko istovetni fantje potrebujejo 52 gramov.
Beljakovine za odrasle
Odrasle ženske med 19 in 70 letom potrebujejo 46 gramov beljakovin, enako količino, ki je potrebna v času mladosti. Isti starostni odrasli moški potrebujejo 56 gramov beljakovin, 4 gramov več, kot so zahtevali v najstniških letih.
Getting dovolj beljakovin
Da bi zagotovili, da dobite potrebne grami beljakovin, ki jih potrebujete vsak dan, izračunajte količino, ki jo najdete v določenih odmerkih beljakovin, bogatih z beljakovinami. Na primer, skodelica mleka vsebuje 8 gramov beljakovin, medtem ko je 3-oz. kos mesa vsebuje približno 21, pravi CDC. Po podatkih nacionalnega zavoda za zdravje je za večino odraslih dovolj dve do tri obroke hrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Da bi poskrbeli, da jedo dobro zaokroženo prehrano, je ameriško ministrstvo za kmetijstvo ustanovilo spletno orodje, ki vam pomaga načrtovati svoje obroke na MyPyramid.Gov.
Izbira beljakovin
Visokokakovostni proteini, bogati z esencialnimi aminokislinami, se nahajajo v živalskih živilih, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, mleko in druga mlečna živila. Nepopolne beljakovine izhajajo iz rastlin in vključujejo živila, kot so fižol, polno zrnje in oreščki. Dodatni proteini sta dve različni hrani, kot sta fižol in riž, ki so nepopolni vir beljakovin, ko so pojedli sami; Vendar pa, ko so vročeni, vam dajejo pravo količino esencialnih aminokislin. Harvardova šola za javno zdravje pri izbiri živil, bogatih z beljakovinami, svetuje, da omejite porabo rdečega mesa in v celoti izognete predelanemu mesu. Jejte živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so ribe, perutnina in fižol. Odločite se za mleko z manj maščobami ali brez maščobe in mlečne izdelke.
