Ameriški koledž športne medicine, ustanovljen leta 1954, objavlja smernice o telesni dejavnosti, ki jih mora upoštevati javnost. Najnovejše smernice za usposabljanje ACSM so bile oblikovane leta 2011. Njihova izjava o položaju zagotavlja osnovne smernice in načela, ki vam bodo pomagali vzpostaviti program usposabljanja za moč.
Iskanje frekvence
ACSM priporoča, da zdravi odrasli vzgajajo dva do trikrat na teden. Če ste starejši odrasli ali imate sedentar, začnite z dvakrat na teden in izberite vaje za svetlobno intenzivnost. Razširite svoje treninge treninga skozi celoten teden. ACSM predlaga 48-urni odmor med sejami.
Odločanje o sklopih in poročilih
ACSM priporoča osem do deset različnih vaj. Začnite z delom od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje za izboljšanje moči in moči. Za izboljšanje mišične vzdržljivosti povečajte na 10 do 15 ponovitev. Izberite težo, ki jo dosežete v določenem obsegu ponovitev - to je točka, če ne morete dvigniti še en ponovitev s pravilno obliko. Ko zaključite eno do dve ponovitvi več od priporočenega obsega, povečajte težo za 2 do 10 odstotkov.
Izbira vaje
Izberite vaje, ki ciljajo na vse glavne skupine mišic. Vključite sestavljene in izolacijske vaje, vendar večino svojega treninga osredotočite na sestavljene vaje. Vaje za izolacijo so gibanja z enim zgibom, ki ciljajo samo na eno skupino mišic. Triceps pressdowns in biceps curls so izolacijske vaje. Sestavljene vaje so večje gibanja, ki delujejo več kot eno mišično skupino. Squats, stiskalnice v prsih, stiskalnice in mrtvi dvigali so sestavljene vaje.
Tehnologija učenja
Izvedite primerno tehniko za vsako vajo. Za premikanje teže ne uporabljajte zagonskih ali kretnih gibov. Začnite z lahkimi uteži in sčasoma povečajte upor, ko postanete močnejši. Ne zadrži svojega diha. Izhlapi med fazo napora in dihanje med fazo spuščanja. To so osnovne smernice za tiste, ki iščejo splošne zdravstvene in fitnes ugodnosti. Če se usposabljate za določen cilj, kot je rast mišic ali moč, boste morali prilagoditi svoj program.
