Ko začnete delati, običajno pričakujete, da boste izgubili težo in ne boste dobili. Ampak ne skrbite, če ne padeš na kilogram - mislim, da tvoja vadbena rutina pomeni, da dobiš pusto maso, ne maščobo. Če poskušate izgubiti težo, boste še vedno videli pozitivne spremembe v telesu, tudi če ste namesto tega pridobili. In če poskušate pridobiti, dajanje mišic pomeni, da ste na pravi poti. Ne glede na vaše cilje, se prepričajte, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da bi se pogovorili o vaši prehrani in telesni vadbi, preden izvedete spremembe.
Koristi več mišic
Pridobivanje mišic lahko dodate številke v vašo lestvico, vendar ima več koristi kot pomanjkljivosti. Mišice zažgejo več kalorij kot maščobe, kar vam olajša ohranjanje zdrave telesne mase. To je še posebej pomembno, če poskušate izgubiti težo, ker to pomeni, da vam morda ne bo treba omejiti vnosa toliko, da bi še naprej padali nezaželene kilograme.
Mišič je tudi dobro za vaše zdravje. Izobraževanje moči izboljša sladkor v krvi, zdravje kosti, razpoloženje, spanje in zdravje srca. Prav tako izboljša splošno moč, ravnovesje in kakovost življenja.
Priprava na pridobivanje mišic
Če poskušate pridobiti, boste bolj zdravi, če večina dodatne teže prihaja iz mišic. Toda za to moraš delati. Brez pravilne vadbe je vsak izmed dveh kilogramov, ki ga dodate, lahko debel, v skladu z IDEA Health and Fitness Association.
Za pridobitev mišične mase je potrebno usposabljanje moči. Izkoristite vse svoje glavne mišične skupine - roke, noge, hrbet, ramena in abs - dva do tri dni v tednu. Izpolnite najmanj eno vajo, sestavljeno iz treh do 15 ponovitev, kjer je zadnja repa tako težka, da je skoraj nemogoče.
Po mišljenju IDEA je mišična doba počasna - s stopnjo od 1 do 1 funt na teden. Medtem ko lahko na začetku pridobite veliko, se lahko za teden dni po letu približa manj kot 1/2 funte.
Eating za pridobivanje mišic
Kako in kaj jeste je tako pomembno, kot je vaša vadba, ko želite dodati mišično maso. Za rast mišic potrebujemo dodatne kalorije. Povežite porabo kalorij za 200 do 400 kalorij na dan, da vam pomagajo pridobiti.
Prav tako se želite osredotočiti na pridobivanje dovolj beljakovin pri izgradnji mišic. Za rast mišic je namenjena 0,7 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne teže ali 126 do 144 gramov za 180 kilogramov. Obstajajo beljakovine v številnih živilih, zato ne bi smeli imeti veliko težav, ki bi ustrezale dnevnim potrebam. Eno jajce ima 6 gramov, 3 unč piščanca 26 gramov, 1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob 12 gramov, 1 skodelica kvinoe 8 gramov in 2 žlici arašidovega masla 8 gramov.
Obrok je pomemben tudi za povečanje telesne mase. Bodite prepričani, da jedo obrok ali prigrizek z ogljikovimi hidrati in beljakovinjo eno do tri ure pred vadbo - poskusite s puranjem sendvičem ali grškim jogurtom in sadjem. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, medtem ko aminokisline v beljakovinskem skoku začnejo graditi mišice pred vadbo.
Enako pomemben je tudi obrok po treningu. Pol ure ur po vadbi je pravi čas za rekuperacijo in zgradbo mišic, zaradi česar je idealen čas za še kakšen prigrizek z beljakovinami in beljakovinami, kot je kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali jabolko z maslom iz arašidov.
Ali mišica tehta več kot maščoba?
Če slišiš, da te mišice tehtajo več kot maščobe, se lahko počutite bolje, če opazite, da vaša telesna masa gredo navzgor navzdol, ko delate. Čeprav ta mit že nekaj časa kroži telovadnico, to ni res. En kilogram maščobe tehta enako kot 1 funt mišic.
Razlika med maščobo in mišicami? Gostota. Kilogram mišic zavzame manj prostora kot kilogram maščobe. Če se trudite, da bi se potegnili, boste morda želeli razmisliti o tem, kako so vaša oblačila primerna od števila na lestvici, še posebej v začetku, preden ste telesni imeli priložnost, da spali nekatere od teh maščobnih kilogramov .
Teža vode, ko ste mišična zgradba
Ohranjanje vode je lahko eden od razlogov, da se številka na lestvici dvigne namesto navzdol, ko gradite mišice. Dvižne uteži sevajo in raztrgajo vaše mišice, kar ustvarja poškodbo. Mišična bolečina, ki jo počutite dan ali dva po treningu moči, je del procesa celjenja. Poleg "občutka dobre" bolečine se lahko vaše mišice tudi pojavijo s tekočino. Ti dodatni kilogrami so lahko samo vodo, ujeto v vaše rane, in se lahko obesi do 10 dni.
Če se trudite, da boste izgubili težo, boste morda razkrili bolezen in dodane kilograme. Toda edini način, kako prenesti bolečine in izgubiti težo, je, da še naprej delujejo v teh mišicah.
Eating preveč kalorij
Vadba je pomembna za hujšanje, vendar je tudi prehrana. Če se niste trudili spremeniti vašo prehrano pri vadbi, lahko na koncu izplačate kalorije, izgubljene med vadbo, tako da uživate več, v skladu s študijo o pregledu leta 2012, objavljeni v Pregledu obesity. Če jeste več kot vaše opeklina, boste dobili težo.
Vaja lahko zavre apetit, vendar uteži za izgradnjo mišice ne smejo oditi gladko, kot tudi 30-minutno vožnjo na tekalne steze. Poleg tega lahko te dodatne kalorije, ki jih opečete z dodano mišico, spodbujajo vaš apetit. Če ne želite dodati kilogramov pri dodajanju mišic, morate posvetiti več pozornosti vaši prehrani, zlasti vnosu kalorij. Ohranjanje kalorične uravnoteženosti vam lahko pomaga pri ohranjanju telesne teže, medtem ko jestejte manj kalorij, kot vam potrebuje telo, saj boste izgubili. Določite število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše trenutne teže s spletnim kalkulatorjem kalorij in si prizadevajte dnevno izpolnjevati to številko. Če poskušate izgubiti težo, je 500 kalorij dnevno od tistega, kar potrebujete za vzdrževanje, pomagala izgubiti 1 funt na teden.
Pripravite svojo lakoto z nizko kalorično hrano, bogato s hranili, kot so sadje in zelenjava, polna zrna, pustni viri beljakovin, kot so perutnina in fižol, mleko z nizko vsebnostjo maščob in zdrave maščobe, kot so oljčno olje in avokado. Dodajte aerobno vadbo, kot je hiter sprehod, vožnja s kolesom ali aerobika, ki zažge kalorije in zavre apetit.
Izobraževanje, spanje in telesna masa
V popolnem svetu bi lahko delali kadarkoli želite. Na žalost lahko delo, šola in družina pridejo na pot, kar pomeni, da se v zelo zgodnjih jutranjih urah ali pozno ponoči gradite z mišicami, kar moti urnik spanja. Ni dovolj spanja, ki vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit, in vas lahko lačnejo za živila z ogljikovimi hidrati in sladkorjem, kar lahko povzroči preveč in telesno težo.
Če ste jutranji vaditelj, preskočite nočno televizijo in pojdite prej v posteljo, da ste dobro počitek za zgodnjo vadbo. Nočni trenerji morajo poskušati dokončati trening tri ure, preden dosežejo seno, da se telesu omogoči, da se sprostijo za posteljo.
