Skupna športna poškodba seva kolka bolečine povzroči bolečine v skupini mišic na sprednji strani kolka ali dimlja. Vaši upogibni kolčki vam pomagajo dvigniti kolena in se oviti na pasu. Sev je posledica mikro-solz zaradi prekomerne uporabe ali nenadnega krčenja med raztezanjem, sprintanjem ali brcanjem vaj. Da bi olajšali bolečino, opravite vaje hip flexorja trikrat na dan, če vaje ne povzročijo večje napetosti.
Quadriceps Stretch
Raztegnite svoje kvadricepse, mišico na sprednji strani stegna in hkrati gibko kolko istočasno s kvadricepsom. Ta odsek, stoj ali sedenje lahko izvedete na dva načina.
Za stoječe stojalo držite mizo ali stol nazaj. Upognite koleno in držite zgornji del gležnja z roko na isti strani in potegnite nogo proti zadnjici, dokler se ne počutite v predelu vaših kvadricepsov. Držite stretch za 30 sekund in spustite. Ponovite trikrat na obeh straneh.
Če želite opraviti stretch sedenje, položite sebe na klop z eno nogo spredaj na tleh in druga noga nagnjena nazaj s sprednje strani stegna stanovanje na klopi. Ujemite vrh gležnja stopala, ki je ravna na klopi za vami in potegnite nogo proti hrbtu. Počakajte 30 sekund in ponovite trikrat na vsaki strani.
Hip Flexor Stretch
Če želite natančno raztegniti kolut kolka, klečite navzdol in postavite eno nogo pred vami z upognjenim kolenom in stopalom na tleh. Pritisnite hip in poskušajte potisniti medenice do tal, medtem ko potisnete ramena nazaj v drugo smer. Zadržite stretch za 30 sekund in nato sprostite. Ponovite trikrat.
Odporen fleksion hipov
Upognjena hipno fleksija krepi mišice. To lahko storite na dva načina, s pasom ali z rokami. Če imate band priročen, ga vezaj okoli gležnja. Vezati vozel na drugem koncu in zaprite vozel v vratih, blizu dna. Stojite dovolj daleč od vrat, tako da v pasu ne bo všeč. Prinesite nogo naprej, držite koleno naravnost, dokler se pas ne raztegne in občutite upor v nogi in kolku.
Če želite to opraviti samo s svojim telesom, položite na tla. Prinesite eno koleno proti sebi, z rokami, da ga potisnete stran. Počakajte 30 sekund, nato spustite. Ponovite trikrat.
Pri vsaki spremembi opravite vajo na levi in desni strani.
