Vedno je dobra ideja, da sledite sladkorju v vaši prehrani, vendar ko se odločite za zmanjšanje količine, ki jo jeste, ne začnite z odstranjevanjem sadja. Najprej dodajte še sladkor, ki ga lahko dobite iz pečenega blaga, sladkarije in soda. Potem, če je potrebno, lahko izbirate sadje z manj sladkorja. Kljub svojem naravnem sladkorju večina sadežev ne vpliva na glukozo v krvi in je dober vir vlaknin in hranil.
Dešifriranje informacij o sladkorju v sadju
Če primerjate nekaj seznamov sadežev z nizko vsebnostjo sladkorja, boste morda našli nasprotujoče si informacije, ker sta na voljo dva različna načina poročanja o sladkorju. Nekateri viri bazirajo svoje sezname na sladkorju v tipični porciji, medtem ko drugi navajata vsebnost sladkorja na podlagi enakih količin sadja. Na primer, z velikostjo serviranja ima srednje oranžna 12 gramov sladkorja, srednja jabolka pa vsebuje 19 gramov. Ampak, če primerjate enako količino 100 gramov, vsebujeta približno 10 gramov sladkorja. Ker večina ljudi ne pretehta sadja, preden jo pojedo, je najbolje, da gredo z velikostjo sluha.
Drug možen vir zmede je pomanjkanje uradne opredelitve za "nizek sladkor". Ameriška uprava za hrano in zdravila je za proizvajalce živil določila smernice, ki bi jih morali upoštevati, če želijo označiti izdelek z nizko vsebnostjo kalorij, maščob ali soli, vendar smernice ne vključujejo nizkega sladkorja. Uporaba kalorij kot primera, FDA omogoča vsako hrano s 40 ali manj kalorij na referenčno količino, ki se običajno porabi - ali velikost serviranja, kot jo opredeljuje FDA - označena z nizko kalorično hrano. Brez podobne opredelitve za sladkor ima vsak seznam svoj mejni prehod med nizko, srednjo in visoko količino sladkorja.
Sadje z najmanj sladkorjem
Ena čajna žlička granuliranega sladkorja je enaka 4 grama, zato se ta seznam začne s sadjem, ki vsebuje 1 do 4 grama sladkorja. To je preveč slabo limone in limone ni mogoče uživati v roki, ker imajo manj sladkorja kot večina drugih plodov. Lahko bi pojedel celotno apno in dobil samo 1 gram sladkorja, medtem ko ima celotna limona 2 grama. Pol ure skodelice surovih brusnic ima tudi 2 gramov. Slaba stran je, da so limone, limete in brusnice tako grenke, da so ponavadi sladke in na koncu pijejo ali pijače z visoko vsebnostjo sladkorja. Če želite v vodo stisniti limono ali apno, bodite prepričani, da ne dodate sladkorja.
Avokado tehnično pripadajo sadni družini, kar pomeni, da imajo na seznamu mesto. Ena skodelica kocke ali rezine avokada - nekaj manj kot eno celo sadje - vsebuje 1 gram sladkorja. Zadnje tri plodove z najmanj sladkorjem - lahko bi jih imenovali zelo nizko sladkor - so verjetno nekatere izmed vaših najljubših jagod. Na podlagi 1/2 skodelice, maline vsebujejo 3 grama sladkorja, robide imajo 3,5 grama in narezane jagode pridejo pri 4 grama.
Nizko-sladkorno sadje
V skupini, ki ima od 5 do 12 gramov sladkorja na postrežbo, imate kar nekaj plodov. Ne pozabite, da bodite pozorni na velikost serviranja, da se prepričate, da porabite približno enako količino sladkorja na sadje. Ta skupina se začne z guavo, ki ima samo 5 gramov sladkorja v enem kosu sadja. Sadje z 6 do 8 gramov sladkorja vključujejo papajo, kivi sadje, borovnice, grenivke in ananas. Velikosti sluznice so 1/2 skodelice borovnic in ananasa, eno kivi sadje in 1/2 papaje in grenivke.
Ena srednja nektarina, 1/2 skodelice mango in 15 brezsrnih grozdja zagotavljata 11 gramov sladkorja. Uživate lahko v eni srednjevi breskvi ali v srednje velikem pomaranču in dobite samo 12 gramov. Polovica skodelice dišeče dovaja 6 gramov sladkorja, medtem ko večja sluznica, kot je ena četrtina melone, vsebuje 10 gramov. Lubenica je dober primer, zakaj je tako pomembno gledati dele. 1/2-skodelica narezanega lubenica spada v obseg nizkega sladkorja, ker vsebuje 5 gramov. Toda bolj tipična služba - klina melone - ne naredi reza, ker ima 17 gramov sladkorja.
Sadje v območju zmernega sladkorja
V kategoriji zmernega sladkorja najdete sadje s 13 do 20 gramov sladkorja na posodo. Sadje v spodnji polovici tega območja - od 13 do 16 gramov - vključuje banane in sladke in višnje, medtem ko so suhe slive, jabolka in suhe fige od 17 do 20 gramov. Uporabljene velikosti sluznice so srednje velika banana in jabolka, 1 skodelica češenj in pet suhih fig ali suhih sliv. Preprosto je videti, da lahko še vedno uživate v vseh sadjih z manjšim deležem. V to skupino lahko vključite tudi rozine, saj ima 1/4 skodelice brez semen grozdje samo 21 gramov.
