Vaš gluteus medius, ena od treh glutealnih mišic, je širok, debel pas mišic, ki se nahaja na zunaj vašega kolka. To je primarni mehanizem, odgovoren za ugrabitev, ali premikanje noge v stran, kot v stoječem dvigalu ali premikanju jumping jack. Obstaja veliko izometričnih vaj, ki jih lahko naredite doma, ki ciljajo in krepijo to področje vašega kolka. Za večjo intenzivnost in dodaten izziv lahko za nekatere vaje dodate uteži za gležnje.
Klasični hidrant ali Dirty Dog
Vadba hidranta ali umazanega psa je usmerjena predvsem na vaš gluteus medius, ampak bo tudi ton vašega trebušnega zidu in poševnic. Postavite se na vse štiri na mat ali mehko površino. Postavite svoje roke na mat neposredno pod ramo in kolena narazen. Prepričajte se, da je vaša hrbtenica ravna in vaša glava je v skladu s hrbtenico. Počasi dvignite levo koleno naravnost navznoter, ob 90-stopinjskem kotu skozi celotno gibanje. Pause, ko je koleno obloženo s kolkom. Spustite in dvignite nogo za 10 do 20 ponovitev. Ponovite gibanje na nasprotni nogi.
Leži naprej
Ta vaja uvaja kolka kolka kot tudi sekundarne mišice pod koleno. Uteži gležnja so neobvezne. Ležite na svoji strani z upognjenim spodnjim delom nog in zgornjo nogo, ki je pred teboj pod pravim kotom na trup. Naj bo zgornji del kolena mehak, z bokovi zloženimi, in poskušajte, da se ne zanihajte na dnu kolka, ko dvignete nogo. Če se podaljšate in dvignete nogo, rahlo zavrtite prst do tal. Ko je noga nekoliko višja od kolka, začasno ustavite, nato pa spustite in dvignite 10 do 20 ponovitev. Ponovite zaporedje na nasprotni strani za isto število ponovitev.
Ravni stranski drog
Ne samo, da je stranski drog učinkovita vaja za toniranje gluteus medius, ampak tudi krepi preostanek vaših glutealov in vaših kosih. Postavite se na mat na desni komolec s svojim telesom v eni ravni liniji. Spravite levo nogo neposredno na zgornjo desno nogo, tako da noge postavite na vrhu druge. Vaš dno ali desno kolko in koleno morata počivati na mat skupaj z dvigom zgornjega dela trupa. Exhale, sklenite trebušne žleze in počasi dvignite kolk in kolen od tal, dokler jih ne oporavate samo na komolcu in spodnjem delu noge. Držite dvižni položaj dna za 3 do 5 sekund, nato spustite kolk nazaj v mat. Ponovite za dva do tri dodatne komplete. Spremenite se na svojo levo stran in ponovite zaporedje.
