Protein je pomemben del vaše prehrane. Pri vsakem obroku morate porabiti kakovostne vire beljakovin. Vaše telo uporablja beljakovine za izdelavo mišičnih in organskih tkiv. Koža in kosti uporabljajo tudi beljakovine za vzdrževanje. Izberite beljakovinske vire, ki imajo malo maščobe, da se izognete porabi preveč kalorij.
Vaš recept za beljakovine
Beljakovine, skupaj z ogljikovi hidrati in maščobi, zagotavljajo kalorije za vaše telo. Vsak gram beljakovin vsebuje 4 kalorije. Po 10 do 35 odstotkih vašega vnosa kalorij bi morali izvirati iz beljakovin, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Na podlagi 2.000 kalorij prehrane, lahko imate od 200 do 700 kalorij iz beljakovin. To je enako 50 do 175 gramov beljakovin vsak dan. Vsak dan jejte 5 do 6 unč mesa ali mesnih nadomestkov. Porazdelite porabo beljakovin v več obrokov in prigrizkov skozi ves dan. To bo vašemu telesu zagotovilo beljakovine, ki jih potrebuje ves dan.
Ocean Delights
Morski sadeži so visoki v beljakovinah, nekatere vrste pa nudijo koristne maščobe. Na primer, losos, sled in postrv so visoki pri maščobnih kislinah omega-3. Ta srca zdrave maščobe lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, poroča MyPyramid.gov. 5-unčo služi lososa vsebuje približno 40 gramov beljakovin, 6 gramov sleda zagotavlja 24 gramov in 6 unč postrvi ima približno 40 gramov beljakovin. Drugi beljakovinski izdelki z visoko vsebnostjo morskih sadežev vključujejo kozice, jastoga in rakovice. 5-unč serviranje kozice vsebuje približno 35 gramov beljakovin, 4 unč rakov ali jastoga zagotavlja približno 20 gramov beljakovin.
Ne bodi piščanec
Perutnina vključuje piščanec, puranje in raco. Belo meso vsebuje manj maščobe kot temno meso. Odstranite kožo kot dodaten način za rezanje maščob in kalorij. Temno piščančje meso vsebuje približno 26 gramov beljakovin na 4 ounce, medtem ko ima enaka količina piščančjih prsi tudi 35 gramov beljakovin, glede na spletno stran HeartSpring. Pražena purani zagotavljajo 25 gramov beljakovin na 3-unčo in 4 unče odprte rac vsebuje 26 gramov.
Povečajte svoj vnos beljakovin
Govečina je nagnjena k visoki vsebnosti nasičenih maščob, ki lahko zvišajo nivo holesterola in zamašijo arterije. Izberite poljubne koščke govejega mesa, kadar je to mogoče. Tvoje goveje meso, ki je 80 odstotkov pusto, ima 22 gramov maščobe za trikratno oskrbo. Deli piščančje goveje goveje meso vsebuje 21 gramov za 4 unč, 6 govečine del govejih reber ima skoraj 40 gramov beljakovin in 6 unč zrezkov zrezkov vsebuje več kot 50 gramov.
