Za zategovanje in toniranje glute ne potrebujeta težkega dviganja z metuljčki, matico, pasovi upora ali težo. Izrezani zadnji del lahko dosežete z vajami, ki aktivirajo gluteus maximus z lastno telesno težo za odpornost. Pred začetkom te vadbe segrejte s hitrim sprehodom ali lahkotnim jogom pet minut. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom.
Lunge za boljšo rit
Zagotovo se boste prepričali, da se med vadbo zgoreli vaši gluteži. Začnite tako, da stojte visoko skupaj z nogami in položite roke na boke. Stopite naprej približno 24 cm z desno nogo, tako da boste stali v ločeni drži. Hkrati se upognite na kolena in boke, medtem ko spustite boke proti tleh. Ko je desna stegna vzporedna s tlemi in vaše levo koleno je približno 2 cm od dotika tal, držite položaj za eno sekundo. Iztegnite tla s kroglico vaše desne noge in razširite kolena in boke, da se vrnete na začetni položaj. Izvedite tri skupine osmih ponovitev na obeh nogah.
Squats za glute
Squats so ena izmed najučinkovitejših vaj pri ciljanju na glute. Začnite tako, da stojite visoki, tako da so noge, razporejene po kolkih, razmaknjene vaše trebušne mišice in vaša ramena potegnila nazaj in navzdol. Predstavljajte si neviden stol za telo, ko se istočasno nagnite na kolena in boke, medtem ko spuščate zadnjico do tal. Ko sta stegna vzporedna z nadstropjem, držite položaj za eno sekundo in nato potisnite pete v tla ter podaljšajte kolena in boke, da se vrnete v vaš položaj. Dovolite, da se zgornji del telesa nagne naprej na boke, vendar hrbet držite naravnost. Izvedite tri vrste osmih ponovitev.
Pojdite k boljši riti
Step ups cilja glute s pomočjo mišic, da dvigne vaše telo na povišano platformo. Postavite trdno stol ali težo klopi približno 4 cm pred kolena. Stojte visok in položite roke na boke. Z desno nogo stopite in postavite nogo na ravno platformo. Potisnite desno nogo v platformo, ko razširite desno kolko in desno koleno navzgor, dokler ne stojita z obema nogama na platformi. Stopite nazaj z leve noge in spustite svoje telo, dokler vam leva noga ni ravna na tleh, ki ji sledi vaša desna noga. Na obeh straneh telesa opravite tri serije osmih ponovitev.
Podaljšek kolkov za toniranje zadnje strani
Podaljški kolutov se zožijo in tonirajo brez dodanih uteži. Za začetek te vaje ležite s hrbtom do tal z desnim kolenom, ki je nagnjeno, tako da je vaša desna noga ravna na tleh in vaša leva noga se je razširila s prsti, ki so se usmerili na steno pred vami. Razširite roke in postavite dlani okoli 5 cm na stranice zadnjice, da bi pomagali stabilizirati vaše telo med vadbo. Za izvedbo gibanja navzgor pritisnite desno nogo v tla in dvignite boke, hkrati pa dvignite levo podaljšano nogo. Držite levo nogo in kolko naravnost. Počasi in hkrati spustite zadnjico in podaljšano nogo na tla. Izvedite tri skupine osmih ponovitev na obeh nogah.
