Ko vadite, se vaš srčni utrip zviša zaradi večje delovne obremenitve, pa tudi zaradi povečane porabe energije in kisika v mišicah. Vadba srčnega utripa vpliva na intenzivnost vaše telesne vadbe, telesno težo in starost. Tipični del srčnega utripa mora biti med 50 in 90 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Ocenite svojo najvišjo srčno stopnjo.
Najvišji srčni utrip lahko ocenite z odštevanjem vaše starosti od 220. Na primer, tipični 30-letni največji srčni utrip je 190 utripov na minuto ali bpm, tipični 60-letni maksimalni srčni utrip je 160 utripov na minuto . Posvetujte se s telesnim telesom, da pridobite boljšo oceno svojega maksimalnega srčnega utripa.
Srčni utrip pri vadbi z nizko intenzivnostjo
Če so vaša pričakovanja vadbe olajšanje stresa, znižanje krvnega tlaka in holesterola ter izgorevanje maščob, lahko te cilje dosežete z vadbo z nizko intenzivnostjo. Med vadbo z nizko intenzivnostjo, kot sta pešačenje ali vrtnarjenje, bi moral biti vaš srčni utrip med 50 in 60 odstotki najvišje vrednosti. Pri vadbi s to intenzivnostjo večina energije, ki jo vaše telo porabi, prihaja iz gorenja shranjene maščobe.
Srčni utrip med zmerno intenzivnostjo
Za opekline maščob in izboljšanje kardiovaskularnega zdravja opravite zmerno do zmerno vadbo z visoko intenzivnostjo. Ko vadite z zmerno intenzivnostjo - na primer jogging ali navkreber hoje - vaš srčni utrip je med 60 in 70 odstotki največjega. Kot pri nizki intenzivnosti, zmerno intenzivnost pomaga znižati krvni tlak in holesterol. Vendar pa boste pri nizki intenzivnosti vadili več kalorij in maščobe kot vi. V zmernih visoko intenzivnih vajah, kot so močno tek, aerobika, ples in smučanje, je vaš srčni utrip med 70 in 80 odstotki najvišjega. S povečevanjem intenzivnosti in srčnega utripa, pa tudi vašega dihanja in porabe energije. Uporabljate precej več energije kot pri vadbi z manjšo intenzivnostjo. Vendar pa bo energija prišla iz pekočih maščob in sladkorjev v enakem obsegu.
Srčni utrip med intenzivno vadbo
Vaje z visoko intenzivnostjo vključujejo vožnjo v sprint, vožnjo navzgor, navzgor smučanje ali naporno kibo. Ta vrsta vadbe bo izboljšala vaše srčnožilne in dihalne sisteme ter toleranco mlečne kisline. Vaš srčni utrip je med 80 in 90 odstotki svojega maksimuma. Med vadbo z visoko intenzivnostjo proizvedete energijo z anaerobnim dihanjem, pri čemer uporabljate sladkorje in ne maščobe. To povzroči kopičenje mlečne kisline in utrujenost mišic, zato ne morete več dolgo trajati vadbe s to intenziteto.
