RPM ali razred za predenje je okolje brez avtomobilov in brez pešcev, v katerem lahko izboljšate cestne kolesarske spretnosti, kot sta plezanje in hitrost. Če lahko prepoznate pooblaščenega inštruktorja - začinjenega kolesarja, ki zagotavlja zanesljivo usposabljanje in varnost - boste dobili več iz razreda RPM kot samo fitnes. Izvedite pet do deset minut lagodnega kolesarjenja, da se ogrejete, preden udarite pedale težko in hitro.
Nastavitev in prestavljanje
Pred razredom RPM nastavite nabor, krmilne ročice in na zadnji strani - dolžino med sedežem in krmilom - tako da kolo ustreza vašemu telesu. Nastavite višino sedla, tako da je koleno upognjeno pod kotom 25 do 35 stopinj na dnu pedala. Postavite prednje smeri tako, da ko pedala dosežejo najbolj oddaljeno točko naprej, se vaše koleno poravna nad kroglo vaše noge. Prilagodite višino krmila, tako da boste prijetno. Če imate močno jedro in nazaj, lahko vozite z nižjimi krmili. Če ste nov za predenje, vozite višje, da zmanjšate stres na ledveni hrbtenici. Vložite v kolesce, ki vam omogočajo, da prevzamete ustrezno stopalko. Če zaklenete v položaju, ki ogroža vaše koleno, povečate tveganje za poškodbe. Nosite oblazinjene kolesarske hlače za ohranjanje udobja in krvnega pretoka v območju prepona.
Muscle Up na vzpenjanju
Plezanje v razred RPM aktivira vse svoje mišice nog in vas pripravlja na kolesarske hribe. Medtem ko lahko opravljate tako stoječe kot tudi sedenje plezanje v svojem razredu RPM, morate prilagoditi svoj položaj karoserije na notranjem kolesu, da simulirate pozicijo kolesa na prostem. Za stoječe vzpenjanje se nagnite naprej v boke in položite obraz nekaj centimetrov od krmila. Hrbet mora biti vzporeden s tlemi in ravno. Za sedel vzpon, potegnite v pepel in potopite svoje glute v sedlo. Trdno potisnite na pedale in pete držite nižje od prstov. Ko potegnete pedal, obdržite pete do zadnjega možnega trenutka. Takoj, ko se vaša peta dvigne nad prste, sprostite mišice.
Spremeni kadenco
S spreminjanjem kadence - hitrosti pedala v vrtljajih na minuto - v razredu RPM lahko izboljšate svojo pedalinsko obliko ter izboljšate moč in vzdržljivost. Medtem ko višje kadence - od 120 do 140 vrt / min - pomagajo pri razvoju hitrosti noge in nadzoru nad pedalom, nižje kadence - od 50 do 70 vrt / min - pri večji moči natezne trdnosti. Srednje kadence se običajno uporabljajo za razvoj vzdržljivosti, v skladu z IDEA Health & Fitness Association. Z uporabo merilnika kadence v notranjem ciklu lahko hitro sledite hitrosti pedala.
Osredotočite se na hitrost
Če želite delati na hitrem prometu, lahko opravite hitre intervencije. Izkušeni kolesarji imajo lahko običajno pedal na 120 do 130 vrt / min, ne da bi se potegnil v sedla in izgubil nadzor pedala. Če ste začetnik, si prizadevajte za kadenco 110 vrt / min. Ko sedite za hitro opravljanje dela, sklanjate svoje abs in sedite naprej v sedlu, črpanje nog vam čim prej. Za stoječe hitrosti lahko dobesedno vozite na pedala, medtem ko stojite pokonci, v skladu s Chrisom Kostmanom, profesionalnim kolesarjem in enim od pionirjev programov za notranje kolesarjenje. Za ravnotežje rahlo postavite prste na krmilo. Osredotočite se na preusmeritev vaše telesne teže na vaše štirikolesnike, z uporabo abs, da stabilizirate svoje telo. Za razvijanje eksplozivne moči morajo biti začinjeni kolesarji namenjeni 200 vrtljajev na minuto, pravi Kostman.
