Izguba teže je precej preprost postopek, ki vključuje zmerno dnevno omejitev kalorij in povečano telesno aktivnost. Če želite izgubiti težo, morate doseči negativno energijsko ravnovesje ali stanje, v katerem kalorije, ki jih porabite, presegajo število kalorij, ki jih porabite s hrano. En kilogram telesne maščobe znaša 3500 kalorij, tako da za vsakih 1 kilogram maščobe, ki ga želite izgubiti, morate doseči negativno energijsko ravnovesje s 3.500 kalorijami. Še vedno lahko izgubite težo po starosti 40 let, vendar lahko dejavniki, kot so sestava telesa in zmanjšana metabolična hitrost, vplivajo na količino kalorij, ki jo lahko porabite.
Energijske zahteve
Vaše dnevne kalorične potrebe temeljijo na vaši bazalni metabolični hitrosti ali številu kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih vitalnih funkcij, kot so uravnavanje telesne temperature in značilna dnevna aktivnost. Ministrstvo za kmetijstvo v ZDA ocenjuje, da zmerno aktivna ženska, stara približno 40 let, zahteva okoli 2.000 kalorij na dan, medtem ko moški iste starosti potrebuje približno 2.500.
Omejitev kalorij
Najvišja stopnja, po kateri lahko varno pričakujemo izgubo telesne teže, ne da bi pri tem povzročili dehidracijo, pomanjkanje hranil in izgubo mišične mase namesto maščobe, je približno 1 do 2 kilogramov telesne maščobe vsak teden. Dosegate negativno kalorično uravnoteženost 3500 kalorij in izgubite 1 kilogram telesne maščobe, tako da omejite svojo dieto za 500 kalorij vsak dan. Na podlagi ocene kalorij iz USDA je treba zmerno aktivno žensko, stara 40 let, omejiti porabo kalorij na približno 1.500 na dan, medtem ko mora 40-letni človek porabiti približno 2.000.
Kalorije hranil
Boste izgubili težo z zmanjšanjem kalorij iz vaše prehrane, ne glede na vir teh kalorij. Kljub temu vaše telo še vedno potrebuje zadostno količino treh makrohranil, da bi povečali energetski metabolizem. Po mnenju odbora za prehrano in prehrano Medicinskega inštituta bi odrasli, star 40 let in več, morali porabiti 45 do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov maščobe in 10 do 35 odstotkov beljakovin. Značilna zmerno aktivna ženska okrog 40 naj bi porabila približno 206 gramov ogljikovih hidratov, 46 gramov maščob in 84 gramov beljakovin, kadar je na dieti. Moški iste starosti in ravni aktivnosti bi moral pri dieti porabiti približno 275 gramov ogljikovih hidratov, 61 gramov maščob in 113 gramov beljakovin.
Vadbeni nasveti
Z velikim povečanjem dnevne telesne aktivnosti lahko močno povečate porabo kalorij in hitrost, s katero izgubite težo. Vadba ima dodatno korist, saj povečuje bazalno hitrost metabolizma in vaše telesne potrebe po energiji. V skladu s USDA, odrasli, starejši od 40 let, potrebujejo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe vsak teden, kot sta tek ali kolesarjenje. Vadba pri tej intenzivnosti opeklini do 1,050 dodatnih kalorij vsak teden.
Spreminjanje vaše prehrane
V skladu s USDA je prvi vir kalorij za odrasle, starejše od 40 let, z deserti na osnovi zrn. Medtem ko je izguba teže posledica kaloričnega ravnovesja, ne glede na vir, vrsta hrane, ki jo jeste posredno, zelo oteži izgubo teže. Diete z visoko vsebnostjo sladkorja škodljivo vplivajo na koncentracijo glukoze v krvi in zagotavljajo prazne kalorije, zaradi katerih se počutite lačne in na koncu privedejo do diabetičnih simptomov. Diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola pustijo, da počutite počasi in povzročite opustošenje kardiovaskularnega sistema, zaradi česar je zelo težavno. Odrasli, starejši od 40 let, bi zaužili veliko zapletenih ogljikovih hidratov, nenasičenih maščob, sadja, zelenjave in živil z visoko vsebnostjo vlaken, da bi dosegli svoje cilje izgube teže.
