Tesne mišice v vratu in prsnem košu lahko povzročijo slabo držo vratu. Slabo mišico v vratu in zgornjem delu hrbta lahko povzročijo tudi naprej glavo in zaobljena ramena, dva posturalna izkrivljanja, ki jih je treba popraviti za dobro držo vratu. Vaja vrat in raztezanja bo izboljšala vašo držo, pravi fizioterapevt Miye Fonseca na neckexercises.net. Fonseca priporoča vadbo roke. Obe Fonseca in "Dr. Charles" Inniss na ab-core-and-stomach-exercises.com pravijo, da se vratni odseki in okrepitev vaje izvaja večkrat na dan za izboljšanje položaja. Dr. Charles, fizioterapevt in osebni trener, predlaga vaje, kot so bradavice in sternocelidomastoidni (SCM) raztezanje.
Premikanje roke
Korak 1
Vstanite naravnost s svojimi nogami narazen. Ročna nihalna vadba krepi mišice v hrbtu vratu, izometrično, da spodbuja pravilno držo vratu. Prav tako bo okrepila mišice zgornjega hrbta in raztegnila prsne mišice, pravi Fonseca. Držite si roke sproščeno ob straneh. Povlecite glavo nazaj, tako da je vrat v skladu s hrbtenico. Nadaljujte in držite brado vzporedno s tlemi.
2. korak
Postavite dlani skupaj pred nogami z rokami naravnost. Dvignite roke naravnost navzgor po glavi. Povlecite ramena nazaj, kolikor je mogoče, tako da vaši komolci in biceps gredo za vašo glavo, vendar le, če to lahko storite, ne da bi vam omogočil, da se vrat vrne naprej. Ostani v tem položaju 10 sekund.
3. korak
Spustite roke pred telo z dlani še vedno skupaj. Ponovi in naredi 10 ponovitev skupaj.
Chin Tuck
Korak 1
Vstani naravnost, da naredite bradavico, ki je najpomembnejša naloga za držo vratu, pravi Dr. Charles.
2. korak
3. korak
Povlecite glavo nazaj, kolikor je to mogoče, brez spreminjanja kota brade, da naredite eno brado. Opravite 5 do 10 ponovitev in enega do tri skupine.
Sprednji del vratu
Korak 1
Sedite na stolu ali vstajte naravnost, da raztegnete SCM mišico pred vratom. SCM je najtrša mišica vratu, pravi Dr. Charles. Zavrtite glavo v desno in pogled na strop. Vaš brad mora biti usmerjen na približno 45 stopinj.
2. korak
Levo dlan postavite na vrh vaše glave nad desnim ušesom in nežno potegnite glavo proti levi rami. Vaš komolec bo upognjen. Naj bo vaš bradat usmerjen navzgor.
3. korak
Zadržite stretch za 20 do 30 sekund in nato naredite levo stran. Razširite SCM vsak dan, priporoča dr. Charles.
