Dr. Shirley Sahrmann, fizioterapevt in izredni profesor na Univerzi v Washingtonu v St. Louisu, je ustvaril zaporedje abdominalnih vaj, ki se uporabljajo v fizioterapevtskih in fitnes programih. Te želodčne toni premaknejo moč nad spodnjimi gumbi brez pritiskanja na trebuh ali spodnji del hrbta. Poročne ženske in ljudje, ki poskušajo obnoviti trebušno moč, lahko koristijo vključevanju teh vaj v želodčne rutine.
Osnovni dih
Osnovni dih, temeljni del vseh Sahrmanovih vaj, zahteva prakso. Obvladovanje zagotavlja medenično podporo in stabilnost med drugimi trebušnimi vajami. Lie spine na mat, upognite kolena in počitek noge, širina kolka narazen, šest centimetrov pred vašimi glute. Spustite roke s strani in globoko vdihnite. Ko izdihate, zategnite trebušne mišice in potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici. Ohranite naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta, kot to počnete; ne spustite spodnjega dela hrbta proti matu. To je začetni položaj za vsako vajo. Potem, ko ste sposobni dihati in jemati svoje abs, ne da bi se obrnili ali poravnali hrbet, pojdite na naslednjo vajo.
Sahrmannova vaja 1
Prva vaja gradi moč v spodnjem delu trebuha, natančneje pod gumbom trebuha. Pojdite v začetni položaj. Začni svoj osnovni vdih. Po treh vdihih, potegnite desno nogo ven pred tabo, dvignite nogo s tal in spustite nogo tri centimetre od tal. Ne pustite, da se noga dotika tal, ko jo podaljšate. Upognite koleno in vrnite nogo v začetni položaj, ne da bi se dotaknili noge na tla. Naredite čim več ponovitev, nato pa naredite enako z levo nogo. Ko ustvarite dovolj moči za 20 ponovitev z vsako nogo med osnovnim dihanjem, pojdite na naslednjo vajo.
Sahrmannova vaja 2
Druga vaja še naprej gradi trebušno moč. Predpostavimo začetni položaj. Ko ugotovite osnovni vzorec dihanja, dvignite desno koleno proti prsnemu košu, nato ga poravnajte in spustite tri centimetre nad tlemi. Preden delate isto s svojo levo nogo, upognite koleno in vrnite nogo v začetni položaj. Izgradite dovolj moči, da dokončate 20 ponovitev na vsaki nogi med opravljanjem osnovnega dihanja, preden se premaknete na naslednjo vajo.
Sahrmannova vaja 3
Predpostavimo začetni položaj. Dvignite noge od tal in položite boke neposredno nad boke. Spustite desno nogo proti tleh, tapnite tla s prsti in nato prinesite koleno nazaj čez kolk. Po opravljanju čim več ponovitev storite enako z levo nogo. Po obvladovanju 20 ponovitev na vsaki strani med opravljanjem osnovnega dihanja pojdite na naslednjo vajo.
Sahrmannova vaja 4
Leži v začetnem položaju, dvignite noge od tal in položite kolena neposredno nad boke. Razširite desno nogo in jo spustite proti tlom, ustavite tri pike nad tlemi. Upognite desno nogo in povlecite desno koleno neposredno nad desnim kolkom. Naredite isto z levo nogo. Po obvladovanju osnovnega dihanja in 20 neprekinjenih ponovitev se pomaknite do končne vaje.
Sahrmannova vaja 5
Predpostavimo začetni položaj. Dvignite noge od tal, poravnajte noge in jih razširite neposredno nad boke. S strani vaše telo tvori kot 90 stopinj. Spustite obe nogi proti tlom. Spustite čim bolj brez hrbtenjače. Dvignite noge neposredno nad bokovi in ponovite. Zgradite moč za dokončanje 20 ponovitev.
