Vaš obseg gibanja se nanaša na to, kako daleč lahko premikate sklep v kateri koli smeri, ki jo naj bi šel. V pasivnem obsegu gibalnih gibov druga oseba manipulira z sklepi. Vaje PROM so pomemben del rekonstrukcije poškodbe in ohranjanja skupne mobilnosti pri bolnih ali invalidnih osebah, ki same ne morejo izvajati vaj za mobilnost. Lahko jih naredite tudi doma pod vodstvom vašega zdravstvenega delavca.
Hipno in koleno fleksija
Ta premik povečuje obseg gibanja v bokih in kolenih ter razteza mišice glutealne in mirovne mišice.
KAKO DO NAS: Upognite eno koleno in pod njo položite roko za podporo. Zlomite peto z drugo roko. Nežno pritisnite koleno proti prsnemu košu in držite nogo in koleno v skladu s kolkom. Počakajte do 30 sekund in spustite. Ponovite za največ 10 ponovitev, nato pa preklopite stran.
Rotacija kolkov
Naredite to, da izboljšate bočno območje gibanja v kolčnih sklepih.
KAKO DO NAS: Nagnite nogo, da ustvarite 90-stopinjski gleženj na kolku in kolenu. Z eno roko odprite nogo pod koleno in z drugo roko pokrij peto. Potisnite nogo stran od vas in jo potegnite proti sebi. Vsako smer držite do 30 sekund. Ponovite 10-krat, nato preklopite stran.
Ugrabitev kolkov
Ugrabitev kolka izboljša ugrabitev ali premikanje noge stran od telesa. Prav tako spodbuja fleksibilnost.
KAKO DO NAS: Z obema nogama naravnost postavite eno roko pod koleno in zibajte peto z drugo roko. Premaknite nogo vzdolž vodoravne ravnine proti tebi in stran od druge noge. Ustavite pri 45 stopinjah, nato pa nogo vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev, nato preklopite stran.
Gleženj, fleksija in razširitev gležnja
Ta vrsta potez povečuje gibanje v gležnju in fleksibilnost v mišicah spodnjih nog.
KAKO DO NAS: Z razširjenimi nogami držite gleženj enakomerno in primite nogo. Počasi pomaknite stopalo navznoter in nato navzven. Ponovite 10-krat, nato preklopite noge.
Nato stabilizirajte stopalo z eno roko okoli sredine stopala in drugo okrog prstov. Nežno nagnite in upognite nogo. Premaknite prste skupaj ali vsak posamezno. Izvedite 10 ponovitev, nato preklopite stran.
Lumbalna rotacija
Lumbalna rotacija spodbuja večjo mobilnost hrbtenice in kolka ter razteza mišice bokov, zunanjih stegen in hrbta.
KAKO DO NAS: Stojite na eni strani. Upognite kolena in postavite noge ravno. Eno roko položite na nasprotno ramo, da stabilizirate zgornji del telesa in postavite drugo roko zunaj kolena, ki je najbolj oddaljena od vas. Povlecite kolena proti sebi in jih potisnite stran. Vsako gibanje držite do 30 sekund. Naredite do 10 ponovitev, nato pa preklopite stran.
Komolec in podaljšanje komolcev in ramen
To povečuje gibanje v komolcih in ramenskih sklepih ter spodbuja prožnost v mišicah v roki in zgornjem delu hrbta.
KAKO DO: Dvignite roko na 45 stopinj. Zložite komolec in držite zapestje za stabilnost. Upognite in poravnajte roko z lakom. Ponovite 10-krat na obeh straneh.
Nato z roko ob telesu in dlanom obrnjeno držite zapestje in stabilizirajte roko na komolcu. Dvignite in podaljšajte roko nad glavo, kolikor bo šla. Počakajte do 30 sekund. Ponovite 10-krat na obeh straneh.
Aktivna pasivna mobilnost vam pomaga ozdraviti po poškodbi. Fotografiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Ramenski notranji in zunanji rotaciji
Rotacije spodbujajo stransko gibljivost roke v ramenskem sklepu.
KAKO DO: Razširite roko na rameni. Nagnite komolce do 90 stopinj, s podlaktom pravokotno na tla. Postavite eno roko pod komolec in primite podlaket z drugo roko. Zavrtite roko nazaj, tako da dlan kaže proti stropu, nato pa zavrtite v drugi smeri, tako da dlaka kaže na tla. Vsako smer držite do 30 sekund in ponovite do 10 ponovitev na obeh straneh.
Odvzem ramena in vzpenjanje ramena
Naredite to, da povečate prožnost v mišicah v prsnem košu in v hrbtu ter zunanjem in notranjem območju gibanja v ramenskih sklepih.
KAKO DO NAS: Odprite roke z rokami za hrbet ali tik nad glavo. Nežno pritisnite komolce navzdol in držite. Ponovite 10-krat.
Nato zibajte eno roko na komolec in jo prinesite čez prsni koš, kolikor bo šel. Počakajte do 30 sekund in spustite. Ponovite do 10-krat, nato preklopite stran.
Rotacija vratu
Ta rotacija izboljša obseg gibanja v vratu in spodbuja prožnost v vratu in mišicah v zgornjem delu hrbta.
KAKO DO NAS: nežno zibajte glavo v obe roki. Obrnite glavo na levo in desno, če je mogoče, pod brado na ramo. Držite vsako smer do 30 sekund in ponovite 10-krat.
Nagnite glavo na eno stran, prinesite uho do rame, nato pa nagnite v drugo smer. Držite vsako smer do 30 sekund in ponovite 10-krat.
Zapestje in podaljšanje zapestja in prstov
Dodajte ta korak, da povečate mobilnost in prilagodljivost v zapestju in prstih.
KAKO DO NAS: z eno roko primite spodnji podlaket, da stabilizirate zapestje. Držite roko za prste in rahlo potegnite roko proti tebi. Držite do 30 sekund, nato pa upognite zapestje in prste, tako da zavrtite prste v smeri dlani. Počakajte do 30 sekund. Ponovite v obeh smereh do 10-krat.
