Roughage, znan tudi kot vlakna ali v razsutem stanju, je neprebojna spojina, ki jo vaše telo ne more absorbirati. Najdemo ga v številnih sadjih, zelenjavi, zrnjah in stročnicah. Dietna prehrana z veliko vlakninami ima številne prednosti, vključno s pravilnostjo črevesja in manjšim tveganjem za razvoj divertikulitisa, visokega krvnega tlaka in diabetesa. Harvardova šola za javno zdravje priporoča, da vsak dan porabijo vsaj 20 gramov vlaknin iz prehranskih virov, ne dodatkov.
Celotno zrnje
Cela zrna. Fotografije: Irina Khudoliy / iStock / Getty Images Vlakna, najdena v celih zrn je na splošno netopna, ali se ne raztopi v vodi in doda vodo in razsuti tovor v blato. Posledično jemanje celih zrn je odličen način za zdravljenje kroničnega zaprtja in ublažitev neugodja divertikulitisa. Iskanje celih zrn ni težko; samo preberite prehrambena dejstva na hrbtni strani žit, kruha in testenin v trgovini z živili. Na primer, testenine za celjo pšenico vsebujejo približno 6 gramov prehranskih vlaken, več kot četrtina dnevne minimalne zahteve. Peceni kruh mora vsebovati 2 g ali več vlaknin.
Legumes
Posoda fižola. Fotografije: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Fižol je naravna hrana z visoko vsebnostjo vlaken in mora postati glavna prehrana. Stročnice so vir topnih vlaken ali vlakna, ki se raztopijo v vodi. Topno vlakno je bilo povezano z znatnim zmanjšanjem nezdravega holesterola in je dobro za zaščito zdravja vašega srca. Dodajte fižol v juhe, kose in solate za enostavno dodano vlakno. Za optimalno korist za zdravje, zamenjajte rdeče meso s stročnicami.
Sadje in zelenjava
Sveže sadje in zelenjava. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Sadje in zelenjava sta ne samo visoka, ampak vsebujejo tudi naravne vitamine, minerale in hranila. Surovo sadje in zelenjava so najboljši vir vlaknin, zato poskušajte solate del vaše vsakodnevne prehrane. Raznolikost je ključna. Naredite svojo solato čim bolj barvita za optimalno korist za zdravje. Izogibajte se konzervi sadja in zelenjave, ki so visoko sladkor in so imeli veliko hranil, odstranjenih v postopku konzerviranja.
Oreški in semena
Sončnična semena. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Matice in semena so hitro prigrizek in čudovit vir vlaknin. Ena služba ali 1 oz. mandljev vsebuje 3,5 g vlaknin. Ena posoda ali 1/4 skodelice sončničnih semen vsebuje 3,9 gramov vlaknin. Poskusite dodati peščico ali semen k ovsenih kašama, žitaricam, pecivu ali solatah. Narežite kruh kruhov z orehi ali pa redno moko nadomestite z laneno moko v pečenem stanju.
