Stroji, ki simulirajo vožnjo ali hojo na prostem, tekalne steze omogočajo izboljšanje vaše kardiovaskularne sposobnosti, ko se premikate ob vrtljivem pasu. Mnoge tekalne steze ponujajo digitalne konzole in vam omogočajo prilagoditev nastavitev hitrosti in nagiba, ki ustrezajo vašim ciljem glede telesne pripravljenosti. Ko gre za uporabo tekalne steze, je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati. Če ga nepravilno uporabite, lahko tvegate kratkoročno ali celo dolgoročno škodo.
Korak 1
Seznanite se s tekalno stopnico, ki jo boste uporabljali. Poskrbite, da boste vedeli, kako nastaviti hitrost in nagib. Če uporabljate tekalne steze v telovadnici, vam lahko eden od uslužbencev pomaga.
2. korak
Preden stopite na tekalno stezo, se raztezajte. Izvedite pet do deset dinamičnih odsekov, da razbremenite sklepe in mišice. Dinamični deli se izvajajo v gibanju. Na primer, lahko hodite po dviganju kolen, kolikor je mogoče. Potem nihajte noge naprej in nazaj, postopoma pustite nogo dvigniti višje, ko se vaše mišice popustijo. Če želite ogreti roke, lahko svoje roke premikate naprej in nazaj ter počasi in nadzorovano roko.
3. korak
Pojdite na tekalne steze, vendar ne stojite naravnost na pasu. Zgrabite oprijemala in postavite noge na stranice pasu. Preklopite varnostno stikalo na svoje obleko, če ima stroj eno in pritisnite gumb "Start". Pas bo začel premikati počasi. Noge postavite na jermen, hkrati pa začnite hoditi, nato pa vzemite roke z oprsnikov.
4. korak
Začnite treniranje z lahkim pet minutnim ogrevanjem. Intenzivnost tega segrevanja je odvisna od tega, kaj nameravate narediti pri vadbi. Sprehodite počasi, če nameravate narediti hitrost vadbe vadbe. Če se nameravate vaditi v teku v teku, počasi hodite hitreje ali pa pomešajte jok. Proti koncu ogrevanja postopno povečajte svojo hitrost do želenega tempa in opravite vadbo.
5. korak
Sprehodi ali vožnja s pravilno obliko. Hranite hrbet naravnost, ramena široka in oči gledajo naprej. Ko roke vzamete iz rokavov, jih zapustite. Nanesite roke gladko v skladu z nogami.
6. korak
Hidrirajte telo pred, med in po treningu. Večina tekalne steze je opremljena z držalom za steklenice. Napolnite steklenico z vodo in jo položite v ta držalo takoj, ko stopite na tekalno tekočino. Med vadbo pijte vodo vsakih 10 do 15 minut. Pijte športno pijačo z obogateno elektrolitsko energijo, če trenirate več kot 60 minut na tekalni stezi.
Korak 7
Vadite dovolj dolgo, da boste dobili korist. Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino je 30 minut kardio, opravljenih pet dni v tednu, zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni in 60 do 90 minut povzroči izgubo teže. Pripravite se v nižji časovni okvir, če ste le v njej zaradi koristi za zdravje. Če poskušate izgubiti težo, se odločite za daljši časovni okvir.
8. korak
Izvedite statične odseke po vadbi. Raztegnite celotno telo, da boste podaljšali mišice in preprečili bolečino in tesnobo. Bodite pozorni na vaše hamstrings, teleta in glute. Padajoča psa joga, ki se spušča navzdol, razteza vsa ta območja v enem padajočem skaču. Postavite si roke na ramenih na tla in stopala skupaj za vami. Razširite roke in dvignite boke, ko boste svojo težo nagnili nazaj na vaše pete. Ustavite se, ko vaše telo tvori obrnjen kot in držite položaj za 45 do 60 sekund. Držite roke, hrbet in noge naravnost skozi vse.
