Vaš ramenski pas je sestavljen iz kosti klaviklov in kostnic, ki povezujejo skupaj, da oblikujejo obroč, ki sedi na vrhu vaše kletke. Obstajajo štiri premike, ki jih lahko vaš ramenski pas opravlja - dviganje, depresija, odtegovanje in depresija. Vsako gibanje nadzirajo različne mišice in vsako gibanje je mogoče okrepiti z nekaterimi posebnimi vajami.
Nadmorska višina
Nadmorska višina opisuje gibanje spominanja ramen, ki uporablja vaše zgornje trapezijske mišice. Da bi okrepili to funkcijo vašega ramenskega pasu, poskusite z ramenskimi ramenskimi riti. Stojte s svojimi nogami narazen narazen in držite bučko v vsaki roki z rokami, ki se obesijo po straneh. Brez upogibanja komolcev dvignite ramena do ušes. Zadržite ta najvišji položaj za drugo ali dve, preden spustite ramo nazaj in ponovite. Med izvajanjem te vaje ni potrebe po vrtenju ramen nazaj. Ta običajna praksa ne dela nič za mišice, ki dvignejo ramena, ampak lahko povečajo obrabo na sklepih ramenskega pasu.
Depresija
Potiskanje ramenih navzdol se imenuje depresija in uporablja vaše spodnje trapezijske mišice. Če ste se potisnili iz stola, morate ramena narahniti, da nehote naraščate ramena. Za okrepitev te funkcije vašega ramenskega pasu opravite visoke povratne ramenske škripce. Stojte bočno na visoki jermenici in držite ročico škripca v roki. Izravnajte roko in jo držite blizu telesa. Brez nagiba na stran, ki upogne kolena ali premika roko, pustite, da teža potiska ramo, preden ga potisnete navzdol, kot če bi poskušali potisniti roko po nogi. Ponovite za želeno število ponovitev in nato preklopite stran.
Protrakcija
Zaščita opisuje delovanje potiskanja ramen naprej in je naloga manjših mišic pectoralis. Protrakcija se pojavi v zadnjem delu pritiska ali klopi. Da bi okrepili funkcijo ramenskega pasu, opravite talne rampe. Lezi na hrbet na tleh. Spojite noge, tako da so noge ravne na tleh in držite natečaj v vsaki roki. Držite gube nad prsmi z ravnimi rokami. Brez upogiba komolcev, potisnite ramena naprej in poskušajte doseči navzgor proti stropu. Pred spuščanjem in ponavljanjem držite najbolj pogodbeno pozicijo eno do dve sekundi.
Vračilo
Povleci ramena nazaj se imenuje retraction in uporablja vaše srednje trapezius in romboidne mišice, ki se nahajajo v vaši sredini. Retrakcija je pomembna za držo. Da bi izboljšali svojo zmožnost umikanja ramenskega pasu, poskusite prerezati rdečo rjuho. Lži se spustite na klop za vadbo z rokami, ki visijo z rameni. V vsako roko vzemite natečaj. Brez upogibanja komolcev, potegnite lopatice nazaj in si predstavljate, da jih stisnete skupaj. Držite vaše lopatice nazaj eno do dve sekundi, preden se vrnete v začetni položaj in ponovite.
