Running je izziv, če imate šibka kolena. Slaba kolena lahko vključujejo nekaj tako enostavnega kot šibkost mišic, ki podpirajo vaše koleno, ali pa bi lahko bila posledica poškodbe sklepov, v skladu z Nacionalnim inštitutom za artritis in muskuloskeletnim in kožnim boleznim. Preden začnete z zaganjalnim programom, se posvetujte z zdravnikom in začnite počasi. Prav tako dodajte redne treninge treninga, da bi okrepili mišice nog, ki podpirajo vaše koleno.
Sprehodite se pred vožnjo
Če ste novi za vodenje ali vadbo na splošno, začnite s programom hoje. Fotografija kredita: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Če ste novi za vodenje ali vadbo na splošno, začnite s programom hoje. Začnite s hojo vsak drugi dan za samo 10 minut hkrati. Walking uporablja mišice v spodnjem telesu, tako kot tek, vendar na način z majhnim učinkom. Postopoma povečajte pogostost vaših sej, dokler ne hodite 5-7 dni na teden. Izkoristite trajanje na 30 do 60 minut na sejo z zmerno do močno hitrostjo.
Nadomestni sprehod in vožnja
Ko boste začeli teči, se bo prikazoval le trikrat na teden. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Ko boste začeli teči, se bo prikazoval le trikrat na teden. Prav tako boste imeli kratke intervale s hojo med seboj, da se vaše telo uporablja za tek. Prvi teden teče / hodi vsak drugi dan. Ogrevajte pet minut s hitrim sprehodom in nato zamenjajte 15 sekund tekočine s 45 sekundami hoje 30 minut. Vsak do dva tedna povečuje čas vožnje za pet sekund in zmanjša čas hoje za pet sekund. V drugih dneh v tednu lahko delate samo za sprehode. Sčasoma boste gradili, dokler ne boste mogli zagnati 30 ali več minut na sejo. S šibkimi koleni boste morda želeli vsak drugi dan tekmovati, da bi vam sklepali počitek pred močnim učinkom.
Ne preskoči treninga odpornosti
Nekateri tekmovalci se odločijo, da bi se izognili treningu odpornosti, če mislijo, ali se želijo izogniti "obsežnim" mišicam ali da imajo noge dovolj treninga. Vendar pa bo treniranje odpornosti ustvarilo dodatno moč v mišicah nog za podporo kolen in izboljšanje delovanja. Izvedite odpornost vaje dva do trikrat tedensko v nespremenjenih dneh. Naredite eno do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev za vsako vajo, ki jo izvajate. Držite se vaj, kot so squats, step-up ali pljuča namesto strojev.
Premisleki
Po vsaki vadbi raztegnite noge in ohranite gibanje skozi boke in kolena. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Slaba kolena ne pomenijo nujno bolečine v sklepih ali poslabšanja. Če vam kolena povzročijo bolečine med ali po teku, se obrnite na zdravnika, da ugotovite, ali se nekaj dogaja znotraj samega sklepa. Čeprav je ta program usposabljanja počasen in postopen, ga počasi še bolj upočasnite, če boste to potrebovali. V vaših vajah za trening, začnite s samo telesno težo in se osredotočite na ustrezno obliko in tehniko. Po vsaki vadbi raztegnite noge in ohranite gibanje skozi boke in kolena.
