Zadnje delte morda ne bodo najprej na seznamu mišic za delo, vendar morajo gotovo imeti določeno vlogo v vaši rami ali vadbi vadbe. Te mišice prispevajo k širokim videzom ramen, zato se zdi močan in samozavesten. Prav tako so pomembni za držo; šibka hrbtna ramena lahko povzroči, da se na prsih zmehčate, grizite in jamo. Kot rezultat boste morda celo občutili tesnost in togost v vratu.
Dve vaji, ki se običajno uporabljajo za usposabljanje tega območja, sta upognjena zadnja stranski dvig in povratni pec krov. Oba sta učinkovita pri izolaciji zadnjih deltoidov, vendar se zavzemajo za različna usposabljanja. Če ugotovite, da se preprosto ne morete odločiti, menite, da jih izmenjujete tedensko v teden - naredite povratni pec krožnik za nekaj vadb, nato pa preklopite na zadaj bočno dviganje za naslednje nekaj. To pomeni, da boste imeli koristi od obeh vaj.
Če izberete upognjeno vrsto, se prepričajte, da imate glavo in vrat nevtralno, da ne povzročite obremenitve in ogrozite oblike. Nadaljujte na tleh le nekaj metrov, namesto da preverite svoje mišice v ogledalu.
Razmislite o stabilnosti
V zadnjem bočnem dvignjenem položaju, ki ga je zasukal, se veliko dogaja. Sedeš ali stojiš, zavijete od bokov, ujemite težo in odpirate in zapirate roke, da skupaj stisnete lopatice. Vaše ravnovesje in telesni kot morata biti na mestu, da boste kar najbolje izkoristili zadnje delte in zgornji del hrbta.
Izvedite nagnjen zadnji deltoidni vzglavnik, ki sedi ali stoji. Fotografija kredita: starush / iStock / Getty Images S pec krovom ste sedeli v napravi za upogibanje pec krov nazaj, ko sta se obraz in torzo obrnili na zadnji naslon. Z vzvodi na višini ramena postavite zgornje ročice ali komolce v vzvodne blazinice in jih potisnite nazaj, da skupaj zmečete lopatice. Morate se osredotočiti na malo drugega, kot pa stiskati vaše lopatice proti odpornosti stroja, da bi trenirali zadnje delte. Minimalna energija je zapravljena in poskuša ohraniti pravilno poravnavo.
Stabilnost pec krova se lahko obravnava tudi kot pomanjkljivost, odvisno od vašega treninga. Za ljudi, ki so po večji funkcionalni moči in ne edinstveni razvitosti mišic, ravnovesje in vzdrževanje tečajnega položaja zadnjega bočnega dvignjenega bata povečata vrednost vadbe. Vaše triceps, podaljški za zapestje, ščipalke, erector spinae, glute in adductors - ali notranje stegne - igrajo pomembno vlogo stabilizatorjev. Povratna pec krova ne ustvarja pomembnih stabilizatorjev.
Pojdi za udobje
Zadnje bočno dvignjenost zadaj je bolj vsestranski kot obrnjena pec krov. Namesto, da bi bili na eni sami napravi, uporabite metke, pasove upora ali kabelsko napravo, da spremenite to potezo in usmerite hrbet ramen.
To pomeni, da boste morda raje uporabljali stroj, ki vam omogoča enostavno pec krov. Preprosto prilagajate ročice sedeža in roke, premaknite pin na želeno težo in pridete do vadbe. Nobenih težkih uteži, brez jermenic za premikanje in brez strahu, da je vaša oblika grozno izklopljena.
Vsestranskost
Povratni pec krov ponuja en način za usmerjanje hrbta ramen. Nekateri stroji vam omogočajo, da delate eno roko hkrati, vendar je težko doseči, ko sedite v stroju. Zadaj, zadaj z zadnjim delom, vam omogoča možnosti. Delajte z eno roko v času, ko stojite ali sedite.
