Jiu-jitsu je bil zasnovan kot borilna veščina za ljudi, ki nimajo fizične prednosti v boju. Teorija je, da lahko manjši ljudje uporabljajo vzvode in napredne tehnike, da pridobijo prevlado v boju. Vendar pa bo krepitev še vedno pripomogla k izboljšanju vaših sposobnosti za džu-jitsu in naredila bolj kompetentnega grapplerja.
Spopadanje je v bližnji četrti boj proti ekstremu. Vaša moč, vzdržljivost in pamet je preizkušen proti nasprotniku v bitki tehnike in telesnosti. V jiu-jitsu nenehno potisnete in potegnete svojega nasprotnika v različne položaje z rokami in nogami. Začnete stati v jiu-jitsu, nato pa poskušajte vzeti svojega nasprotnika na tla. Če jih lahko vzamete navzdol, je vaš naslednji cilj, da jih iztisnete z različnimi tehnikami predložitve, kot so skupne ključavnice in dušilke.
Močnejše mišice pomagajo, najboljši način za izboljšanje mišične moči pa je dviganje uteži. Osnovni programi za usposabljanje moči bi morali biti dovolj za nekoga, ki želi izboljšati svojo igro jiu-jitsu.
Usposabljanje na višjem telesu
Medtem ko so vaše mišice spodnjega telesa pomembne za jiu-jitsu, večino časa ste na tleh na hrbtu ali na vrhu nasprotnika. To omejuje prispevek mišic v nogah, zaradi česar je mišica zgornjega telesa veliko dela.
Bench Press
Ležanje na hrbtu in pritiskanje teže je bistvena spretnost za izvajalce jiu-jitsu, ker se pogosto znajdejo na hrbtu. Tiskalniki so odlični za razvoj moči s tega položaja.
KAKO DO NAS: Lezite na klop z očmi v skladu z mrežico. Z rokama držite roko pest, ki je večja od ramenske širine. Dvignite palico po prsih naravnost s komolci. Spustite ga na prsni koš in pustite, da ostane na kratko pred pritiskom nazaj. Ponovite skupno 15 ponovitev.
Press klopi pomaga, ko ste na hrbtu boj proti nasprotniku. Kredit za fotografije: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Pull-Ups
Ena izmed najboljših mišic za izboljšanje mišic hrbta in oprijema je vlečenje. Obe mišični skupini sta bistvenega pomena za športnika džu-jitsu.
KAKO DO NAS: Spustite palico, ki je širša od ramenske širine. Potegnite se navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne palice, nato pa se spustite navzdol, dokler vam komolci niso ravni. Če ne morete narediti popolnega vlečenja, postavite blato ali klopico pod palico. Stojte z eno nogo na blatu ali klopi in jo uporabite kot pomoč, da pomagate potiskati svoje telo navzgor. Izpolnite 10 do 15 ponovitev.
Spodnje telesne vaje
Jiu-jitsu se začne v stoječem položaju, zato moraš delati, da spraviš svojega nasprotnika. Moč noge vam pomaga pri izbiri nasprotnika in premagovanju. Prav tako pomaga na tleh, če morate poskušati hitro maneverirati okoli nekoga.
Deadlift
Mrtva dvigala se prenese na jiu-jitsu, ker v bistvu samo izbirate predmet od tal. Pomaga, če morate uporabiti surove moči, da bi nasprotnika spustili ali se odtrgali od roke na tleh, da bi se vstali.
KAKO DO NAS: Začnite z matico na tleh. Biti mora okoli spodnje polovice vašega plina, približno 2 cm pred njim. Postavite svoje noge v širino ramena in spustite zadnjico, da se spustite do bara.
Držite roko rahlo širše od ramenske širine. Notranjost roke mora biti obrnjena proti zunanjosti kolen. Iztegnite prsni koš, spustite svojo težo nazaj na pete in se držite teže. Ko prideš, poskrbi, da bo palica ostala blizu noge in da bo vaša hrbtenica ostala ravna, ne pa zaobljena.
Ko boste v celoti vstali, bi morali biti komolci ravni in bar okoli pasu ali rahlo pod njim. Nato ga spustite nazaj na tla. Izpolnite 15 ponovitev.
Deadlifts prenesejo na jiu-jitsu, ko morate dvigniti nasprotnika. Photo Credit: criene / iStock / GettyImages Kettlebell Swing
Podobno kot pri mrtvi točki v tem, da je usmerjen v mišice kolka in hrbta, je kettlebell swing športni dodatek k vašemu repertoarju uteži. To je eksplozivna vaja, ki precej dobro spremlja hitre premike v jiu-jitsu.
KAKO DO NAS: Postavite ketlico na tla in stojite za njo. Squat navzdol in doseči naprej, da zgrabite ročaj kettlebell. Iztegnite prsni koš in povlecite kettlebell nazaj, ga vržete med noge.
Držite se na zvonec, in ko vam podlakti udarejo v notranji stegni, ga premaknite naprej in navzgor. Hkrati si potisnite boke naprej in stojte. Zvonjenje zvonite do konca, dokler se roke ne vzporedno z zemljo, nato pa ga spustite med noge. Izpolnite 15 ponovitev
Core
Ko se spopadate s tlemi, nenehno uporabljate svoje ab mišice, da potisnete in povlečete nasprotnika. Za simulacijo gibanja v vašem jedru, poskusite delno turški get-up. Polno gibanje je zelo vpleteno, prvi del pa je zelo podoben tipu moči, ki jo mora grappler obvarovati nasprotnika.
KAKO DO NAS: Lezite na tleh na hrbtu s ketlico v levi roki. Pritisnite levo roko navzgor, tako da je komolec ravna. Nagnite levo koleno in postavite levo stopalo na tla. Držite desno nogo naravnost. Položite desno roko na tla in se dvignite na desno.
Vozite levo roko v zrak, obračajte ramena v desno in se naslonite na desni komolec. Nato počasi spustite nazaj, da dokončate eno ponovitev.
