Količina celokupnih ogljikovih hidratov v posodi hrani ustreza vsoti škrobov, sladkorjev in prehranskih vlaknin. Ti različni deli imajo lahko različen učinek na raven sladkorja v krvi in splošno zdravje, vendar so vsi opredeljeni kot ogljikovi hidrati. Zrna, kot so kruh, riž, testenine, žitarice za zajtrk in pecivo ter stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo ogljikove hidrate na velikost. Sadje, nekatera živila, ki vsebujejo mleko in mleko, vsebujejo tudi ogljikove hidrate.
Škrob
Sladki krompir. Fotografija kredita: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images Škrob je polisaharid, kar pomeni, da je sestavljen iz dolgih verig glukoze ali sladkorja. Ko prebavljeni, prebavni encimi razgrajujejo škrob v posamezne enote glukoze, ki lahko nato vstopijo v krvni obtok in povišajo raven sladkorja v krvi. Ta cirkulacijska glukoza sproži sproščanje insulina iz trebušne slinavke, ki pomaga, da izločite glukozo iz vaše krvi v celice, kjer je zažgana za energijo, shranjena kot glikogen ali pretvorjena v maščobe za kasnejšo uporabo. Škrob se večinoma nahaja v škrobnih zelenjavi, kot so krompir, sladek krompir, zimsko tkivo, koruza in zrna.
Sladkor
Sveže sadje. Fotografije: Oleg Kalina / iStock / Getty Images Sladkorji v hrani so večinoma disaharidi, kar ustreza dvema molekulam sladkorja, ki sta vezana skupaj. Na primer, sladkor v mleku in jogurt imenujemo laktoza in je sestavljen iz ene molekule glukoze in ene molekule galaktoze. Saharoza ali namizni sladkor je sestavljena iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze. Sadje večinoma vsebuje sadni sladkor, ki ga poznajo kot fruktoza. Visoko-fruktozni koruzni sirup vsebuje razmerje približno 55% fruktoze in 45% glukoze. Živila, bogata s sladkorjem, se lahko zlahka razgradijo in prispevajo k zvišanju ravni krvnega sladkorja in vam zagotovijo energijo po obroku.
Prehranske vlaknine
Oreški. Fotografiranje: Eising / Photodisc / Getty Images Dietna vlakna so del skupnih ogljikovih hidratov, ki jih ne prebavljajo in razgradijo vaši prebavni encimi. Fiber je polisaharid, vendar vaši prebavni encimi ne morejo prekiniti povezave, ki povezuje svoje različne enote glukoze. Fiber gre skozi gastrointestinalni trakt in se izloči v vaših iztrebkih na koncu vašega črevesnega tranzita. Iz tega razloga vlaknine ne vplivajo neposredno na raven sladkorja v krvi, niti ne zagotavljajo energije ali kalorij v telesu. Cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, oreški in semena so odlični viri vlaken.
Prebavljivi ogljikovi hidrati
Branje označbe hranilne vrednosti. Fotografije: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Prebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih imenujemo tudi ogljikovi hidrati ali neto ogljikovi hidrati, ustrezajo deležu celotnih ogljikovih hidratov, ki so prebavljivi in so na voljo za zagotavljanje energije vašim telesnim celicam. Prebavljivi ogljikovi hidrati torej ustrezajo skupnemu številu gramov škroba in sladkorjev v posodi z živili. Enostaven način za izračun prebavljivih ogljikovih hidratov z uporabo informacij o hranilni vrednosti, ki so na voljo na nalepkah za živila, je odšteti gram prehranjevalnih vlaken iz celotnih ogljikovih hidratov v službi hrane. Na primer, rezina kruha, ki vsebuje 16 g ogljikovih hidratov in 2 g vlaknin, bi imela prebavljivo vsebnost ogljikovih hidratov 14 g.
