Zaradi slabega repa, ni presenečeno, da so krčke potisnjene v zameno za domnevno bolj učinkovite vadbe v trebuhu, kot so plank in Paloff press. Kljub temu, da so krpice morda kontraindicirane za ljudi z degenerativno boleznijo diska, osteoporozo ali bolečino v hrbtu, je velika večina ljudi varna in učinkovita pri treniranju mišic na sprednjem delu trebuha.
Pravzaprav so crunches boljši od polnih sit-ups in lahko gradijo vzdržljivost v trebušni regiji. Krča ne zagotavlja popolnega jedrnega treninga, a nobenega premika ni. Medtem ko je krvavitev ni edina ab vadba, ki jo morate storiti, je koristno, da jih vključite v vadbo ali dva na teden, ki vključuje tudi usposabljanje za hrbet, medenico, poševnice in prečno abdominijo.
Boljše od polnih sit-upov
Boljše od popolnega Sit-Ups Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Krča krepi rektus abdominis z upogibanjem. Mislili bi, da bi sedenje zagotovilo enako korist, toda bolj zato, ker greš višje. Vendar, kot je poudaril učitelj Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki, se ta primarna mišična mišica aktivira samo v prvih 30 do 45 stopinjah gibanja - ali točko, na kateri se vaše lopatice dvignejo od tal.
Dvignite višje in aktivirajte upogibne kolke, ki lahko povzročijo prekomerno stresanje na ledveni hrbtenici. Krivulji kolka so ponavadi preobremenjeni, zato tega dodatnega vadbe ne potrebujejo. Majhno gibanje kroga je korist, saj vadijo vaše jedro brez poudarjanja hrbta.
Izgradnja vzdržljivosti
Primarna vloga abs je, da stabilizirate svoj srednji del. Pomaga ohranjati dobro držo, podpira vas, ko dvignete težke predmete in naredite tako, da se lahko zasukate in vrtite. To so ukrepi, ki jih jemljete ves dan, zato je pomembno, da vaši abs lahko vzdržujejo dolga obdobja dela.
Crunches pomagajo zgraditi to pomembno vzdržljivost v mišicah trebuha. Mišična vzdržljivost je sposobnost teh vlaken, da delujejo proti odpornosti za daljše časovno obdobje. Tudi samo en dan na teden trpek je izboljšal trebušno vzdržljivost pri ljudeh, ki niso imeli predhodnega usposabljanja za nadvorečne vaje, je pokazala študijo leta 2015, objavljeno v Journal of Sports Medicine in Physical Fitness.
Učinkoviteje kot pripomočki
Infomercials vam obljubljajo, da bodo vaši abs postali ravni in določeni, če boste le uporabili svoj pripomoček. Na žalost je večina teh obljub premajhna, da bi bila resnična. V letu 2014 je ameriški svet za telesno vadbo izvedel majhno študijo, v kateri je veliko orodij, med njimi ab kroglice pro, ab valj, ab lounge in ab rakete, preprečilo standardno krčenje za merjenje učinkovitosti.
Nobeno od orodij ni bilo boljše pri aktiviranju mišic trebuha. Plus, niste zunaj denarja ali prostora za shranjevanje s krčem. To potezo lahko storite skoraj povsod, kjer imate malo nadstropje in motivacijo.
Pravilno oblikovanje kruha
Seveda krča ne prinaša nobene prednosti in morebitne škode, če nepravilno premaknete. Premaknite se skozi vsako ponavljanje počasi in z namenom, da dosežete najboljše rezultate. Osredotočite se na anatomsko funkcijo abs kot konektor rebrov in medenice, tako da skupaj obrišete ta območja skupaj.
Korak 1
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni. Na tleh trdno nanesite udobno razdaljo od zadnjice.
2. korak
Naj vam roke dajo glavo. Komolci obdržite od ušes.
3. korak
Iztegnite in potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici. Vizualizirajte jih stiskanje skupaj, da pomagate spodnjemu stiskanju v tla. Hkrati dvignite glavo, vrat in ramena. Ni potrebe po dvigovanju višje.
4. korak
Trenutek ustavite in nato vdihnite, ko spustite zgornji del telesa nazaj na mat. Obdržite noge, spodnji del hrbta in koščke v stiku z mat, ko zavrtite gor in dol.
Nasveti
- Da bi povečali izziv in aktivirali mišice, izvedite krče z stabilne krogle. Najprej obvladajte osnovno krčenje.
