HIIT ali intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo je tehnika kardiovaskularne vadbe, ki vključuje obdobja dela z nizko intenzivnostjo, ki se izmenjujejo z obdobji skoraj največje intenzitete. HIIT pomaga izboljšati svojo največjo kapaciteto vnosa kisika ali VO2max in s tem izboljšati svojo celotno vzdržljivost. Ta vrsta usposabljanja prav tako poveča sposobnost telesa za oksidacijo maščob, v skladu s študijo, objavljeno v decembrski izdaji Applied Physiology, Prehrana in presnova. Vse prednosti seje HIIT lahko dosežete v samo 20 minutah, če ste pripravljeni uresničiti svoje območje udobja.
Korak 1
Ogrevanje na tekalni stezi 10 minut. Sprehodite ali tekite zelo počasi, da bi spodbudili pretok krvi v mišice in si pripravili telo za večjo intenzivnost.
2. korak
Povečajte hitrost hitrosti 30 sekund. Ne bi smeli govoriti.
3. korak
Zmanjšajte svojo hitrost do lahkega jogova ali hitrega sprehoda za dve minuti. Izkoristite čas izterjave, ki je enak tri do petkratnim trajanjem segmenta visoke intenzivnosti. Če resnično potisnete napor med vajami z visoko intenzivnostjo, boste verjetno morali hoditi.
4. korak
Nadomestite segmente visoke intenzivnosti z nizkimi intenzitetnimi segmenti za 20 do 30 minut.
5. korak
HIIT vključite dvakrat na teden v zaporednih dneh. Dovolite, da se vaše mišice med počitkom počiva najmanj 48 ur, da se lahko popravijo in postanejo močnejše.
Stvari, ki jih potrebujete
- Treadmill
- Štoparica ali časovnik
Nasveti
- Spremenite svoje časovne razmike in hoje za dodatne sorte. Na primer, trdo teče 30 sekund, potem pa 20 minut hodi za minuto. Ali, sprint za 20 sekund in hodi 1 minuto 40 sekund za 20 minut.
Opozorila
- Če ste nov za kardiovaskularno vadbo, opravite zmerno intenzivno kardio za dva meseca pred poskusom HIIT. Med zmerno zahtevnimi aerobnimi vajami bi morali biti sposobni govoriti, ne pa peti. HIIT je morda neprimeren za ljudi z določenimi srčnimi boleznimi, zato se pred začetkom tega postopka posvetujte s svojim zdravnikom.
