Hitro raztezanje doma - Kako sedeti na vrvici?

Raztegovanje doma za vrvice - sestavni del usposabljanja, skozi katerega hitro dosežete želeni rezultat

Raztezanje doma za vrvice - sestavni del usposabljanja, skozi katerega hitro dosežete želeni rezultat in obenem ohranite svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarnega sistema, hrbtenice in črevesja. Prav tako je vrvica dobra priprava za bodoče mater (vključno s tistimi, ki načrtujejo samo nosečnost).

Vrvica je dobra priprava na bodoče mater (vključno s tistimi, ki načrtujejo samo nosečnost)

Psihološko usposabljanje

Vsakdo želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato je povsem naravno vprašanje: kako dolgo bom sedel na vrvici?

Odvisno je od več dejavnikov:

• starost;
• spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljive kot fantje);
• genetika;
• mišično koordiniranje;
• intenzivnost ogrevanja;
• začetno prožnost;
• pravilnost razteznih vaj.

Pomemben dejavnik je tudi odnos, s katerim se usposabljate.Da bi dosegli ta rezultat v človeškem telesu, se mora spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Dolžina tega postopka je odvisna od vaše starosti in stopnje priprave. Na primer, otroci bodo veliko hitreje sedli na vrvici kot odrasli, ker njihovo telo ni popolnoma oblikovano.

Da bi dosegli uspeh, se prepričajte, da vodite dnevnik usposabljanja

Nasvet! Najpomembnejše za doseganje cilja ni doseči želeni rezultat v enem dnevu ali dveh. Pred vsakim treningom poiščite vse, kar počnete danes, vse vaje nekoliko boljše kot včeraj. Posledično vam je zagotovljeno, da sedite na vrvici.

Da bi dosegli uspeh, se prepričajte, da vodite dnevnik usposabljanja. Po rezultatih raziskav ta psihološki trenutek, ki nima nič opraviti s fiziologijo, resnično deluje. Poleg tega lahko po zaslugi zapisov vidite svoj napredek, ki bo v zameno pomagal obdržati vaše roke v ključnem trenutku.

Fizično usposabljanje

Da ne bi poškodovali sebe med vadbo, morate ogreti svoje telo in mišice. Eden izmed najboljših načinov za to je hiter zagon, mešan s hitrimi potmi in čevlji.Dejstvo je, da takšno usposabljanje izboljša mišično koordinacijo. Sprva je učinek tako neviden, a kot posledica tega bo zelo koristen.

Poglejmo si primer. Med potiskom iz tla so vpleteni tricepsi. Vendar, tako kot vi, lahko občutite, kako se vaši biceps napenjajo. Ta vključitev drugih mišic je zgolj pokazatelj slabe koordinacije mišic. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto sedijo na vrvici ovirajo samo takšni "pomočniki".

Da se ne bi poškodovali pri vajah, morate ogreti telo in mišice

Če želite opraviti zglobno vadbo v vseh velikih sklepih, morate krožno gibanje izvajati do največje možne amplitude. Gibanja potekajo 15-20 krat v vsaki smeri.

Nasvet! Za največji učinek, morate opraviti skupno toplo-up od vrha do dna: prvič, vratne hrbtenice, nato zapestje spojnice, kolena, ramena, ledveni, telesa, gleženj, boki in kolena.

Prav tako lahko mišice se ogreva z vožnjo na tekočem traku, kolo in skoki (z ali brez vrvi). Vendar pa te vaje ne bodo pomagali izboljšati koordinacijo mišic, potrebne za vrvice. Zato je najbolje pripraviti na vaje s pomočjo skupnega ogrevanja.

Kako doseči največji učinek pri raztezanju?

Za to potrebujete:

• pravilno dihati;
• pravilno opravljati vaje;
• počasi in gladko opravlja vsako vajo;
• vsaka raztezna vadba opravi več kot 30 sekund;
• najti pravi čas za vaje;
• uporabite različne vaje;
• enakomerno se raztezajo.

Če želite doseči želeni rezultat, morate porabiti vsaj 30 sekund za vsako vajo

Kako izgleda v praksi? V trenutku maksimalne napetosti, ko se raztezate, globoko vdihnite in zadržite dih. Posledično boste občutili, kako se mišice podlegajo in se sprostijo. Pri izvajanju vaj morate upoštevati pisna navodila. Sledite zlatnemu pravilu raztezanja doma: povlecite, kjer boli, dokler se ne ustavi.

Če želite doseči želeni rezultat, morate porabiti vsaj 30 sekund za vsako vajo. V zvezi s tem velja pravilo: bolj, bolje. Vendar ima vsaka oseba psihološko pregrado, zaradi katere je težko ostati v enem položaju (tudi v odsotnosti bolečine).Da bi dosegli želeni rezultat, se morate boriti.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate zjutraj trenirati. Ena ura jutranjega raztezanja je enakovredna tridnevnim zvečer.

Vaje za raztezanje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki ne morejo sedeti na vrvici zaradi nekaj neraztegnjenih mišic, njihova splošna prilagodljivost pa je nad povprečjem. Enotno raztezanje bo hitreje doseglo želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno skupino mišic - to bo zagotovo pomagalo pri drugih vajah.

Pogosto začetniki ne morejo sedeti na vrvici zaradi nekaj neraztegnjenih mišic, medtem ko je njihova splošna prilagodljivost nad povprečjem

Sedite na vrvici

Obstaja več vrst vrvic:

• vzdolžni;
• prečni;
• saggy;
• navpično;
• na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način za doseganje želenega rezultata in izboljšanje zdravja je premikanje od enostavnega do zapletenega. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžne vrvice in nato nadaljevati s preučevanjem prečne, sagne, navpične in roke.Ko skočite od prvega do tretjega, lahko poškodujete mišice ali poškodujete.

V nobenem primeru ne raztrgajte mišic, rezultat in tako bo prišel s časom

Vaje za vzdolžne vrvice

Ker vzdolžna vrvica uporablja iste mišice, ki delujejo med hojo, je najlažje sedeti na njej. Za to morate storiti naslednje vaje:

Potegnite eno nogo naprej in jo upognite v koleno, tako da je noga pravokotna na tla. Potresite na tla z dlanmi na obeh straneh, držite glavo naravnost, gledajte naprej in spomladi eno minuto. Za to uporabite dlani in mišice perineuma.

Medtem ko je v zgornjem položaju, poravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se raztegnite čim višje. Ta vaja razširi noge in krepi mišice perineuma. Dihanje mora biti enakomerno in obraz sproščen.

Spustite nogo, ki jo pustite za koleno, druga pa mora biti pravokotna na tla. Ostanite v rokah (ali pesteh, kot vam je ljubše) v spodnjem delu hrbta in se nagnite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko glavo vržemo nazaj ali držimo naravnost.

Vrnite se na prvotni položaj (vaja številka 1).Roke položite na vsako stran prislonjene noge s prsti drug na drugega. Povlecite prsni koš na tla. Pri izvajanju te vaje mora biti zgornji del debla vzporeden s tlemi.

Ker vzdolžna vrvica uporablja iste mišice, ki delujejo med hojo, je najlažje sedeti na njej

Vzemite enako podobo kot v prejšnji vaji, samo povlecite prsni koš in brado na tla.

Vrnite se v prvotni položaj. Postopoma prinesite koleno "hrbtne" noge na tla.

Nasvet! Pri izvajanju vsake vadbe si oglejte dihanje in tehniko. Vsakič, ko boš postal boljši in boljši, na koncu pa boš sedel na vrvici.

Sedimo na križni vrvici

Če želite obvladati križni vrv, opravite naslednje vaje:

• Postavite svoje noge rahlo širše od širine ramen in počitek roke v spodnjem delu hrbta. Počasi nagnite nazaj, poskušate videti pete. Če položite roke na želodec, se bodo mišice tiska še naprej razvijale.

Čas, ko boste sedeli na vrvici, je odvisen od različnih pogojev: začetne fizične priprave, starosti, spola in tako naprej

• Poravnaj, postavite noge nekoliko širše od ramenih in si ponovno zaspite.Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke je treba raztegniti (za udobje jih je mogoče zapreti v ključavnici). Veselimo se.
• Razporedite noge, tako da se med njimi nahajajo glava in komolci. Nadaljujte in počite dlani na tleh. Ko opravljate vajo, ne morete napeti hrbet ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se vrtite naprej in nazaj.
• Naredite prejšnjo vajo, vendar s podporo podlakti.
• Potegnite roke navzgor, obrnite nogavice in širite noge široko.
• Izvedite globoko čučanj. V tem primeru mora biti hrbet spuščen in ravno, kolena pa široko narazen. Začnite z 8 pristopi in povečajte s časom.
• Izenačite se s podobo kot v prejšnji vaji. Med čopičem držite 30 sekund in pojdite gor. Bodite pozorni: začetniki ne dajejo takoj te vaje.
• Izvedite stranske napade. Ko se vaja daje enostavno, primite gležnje in se raztezate do tal. Začnite z 8 pristopi in povečajte vsake 2 tedna.

Nekateri kolčni sklepi so odkriti, zato jim je vrvica zlahka dodeljena.Drugi morajo usposabljati eno leto

• Noge postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Pri tem se lahko naslonite na komolce. Pazi na dih: pri vhodu se mišice obremenjujejo in na izhlapevanju - se sprostite.
• Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite mednožje in želodec na tla. Ko je bilo to uspešno, postopoma poravnajte medenico, postavite noge na pete in poravnajte hrbet.

Nasvet! Ne podcenjujte pripravljalnih vaj, imajo pa tudi velike koristi za telo. Če želite obvladati naslednje vrvice vrvi, lahko nadaljujete le, če ste se naučili popolno sedeti na vzdolžni in prečni strani.

Napajanje

Pravilna prehrana bo pripomogla k pospeševanju doseganja cilja in krepitvi raztegnjenih mišic. V zvezi s tem je eno najboljših načinov ribjega olja. Prav tako je priporočljivo dodati maščobne aminokisline Omega-3 in Omega-6 k prehrani. Redno jedo laneno olje, oreške in jajca.

Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje ravnotežja vode v telesu. Morate piti vsaj 2 litra vode na dan. Dodajte sočno sadje v svojo dieto.Za hitro doseganje želenega rezultata prenehajte uporabljati sol. Lahko ga nadomestimo z morsko kavo, limoninim sokom, zelišči in naravnimi začimbami.

Pravilna prehrana bo pripomogla k pospeševanju doseganja cilja in krepitvi raztegnjenih mišic

Seznam priporočenih izdelkov vključuje tudi:

• korenje;
• oreščki;
• špinača;
• meso;
• morski sadeži;
• fižol;
• agrumi;
• jagode (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Da bi preprečili vnetje v sklepih, dodajte vitaminski kompleksi ali živila, ki vsebujejo veliko kalcija, v prehrano. V tem primeru mora biti obnova telesa enakomerna, zato morate dnevno uživati ​​beljakovinske jedi.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo sedeti na vrvici. Če želite to narediti, upoštevajte osnovna pravila:

• pravilno dihati;
• tehnično pravilna in nemotena vadba;
• raztezanje vsake mišične skupine naj traja najmanj 30 sekund;
• pomnožite se;
• praksa zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehranske soli je treba izključiti in dodati hrano, jagode, agrume, korenje, oreščke in špinačo, ki vsebujejo kalcij.

Preden začnete usposabljanje, morate dobro pripraviti svoje telo. Če želite to narediti, uporabite vse iste skupne gimnastike, ki se raztezajo s hitrimi in čučkami hitro. Kot rezultat, boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katerih ni mogoče sedeti na vrvici.

Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje ravnotežja vode - vsak dan morate piti vsaj dva litra vode

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno vajo je nemogoče doseči želeni rezultat, razen če ste psihično usposobljeni za usposabljanje. Najboljši način, da to popravimo, je dnevnik, s katerim vsak dan dnevno beležimo uspeh in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembnejše - ne primerjajte se z drugimi. Čas, ki ga boste sedeli na vrvici, je odvisen od različnih pogojev: prvotne fizične priprave, starosti, spola in tako naprej. Boljše bi bilo, če bi se primerjali s včerajšnjim seboj. Takšni ukrepi bodo pripomogli k doseganju doseženih rezultatov in ne na tem, kar še ni bilo doseženo.

Prav tako ne pozabite na dober spanec, ki je osnova hitrega obnavljanja mišic.Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje ravnotežja vode - vsak dan morate piti vsaj dva litra vode.