Kot primarni vir goriva so ogljikovi hidrati pomembni za vaše telo. Če upate, da boste med športno dejavnostjo izvedli svoj potencial, morate prilagajati vnos ogljikovih hidratov, da se ujema z vašo energijo - preveč ogljikovih hidratov lahko privede do povečanega maščevja, premalo ogljikovih hidratov pa vas lahko pusti počasno in utrujeno. To pomeni, da je pomembno, da se postopoma samodejno prilagajate, dokler ne najdete zneska, ki najbolje ustreza vam in vaši vadbi.
Tipična vadba
Večina ljudi, ki vadijo to počnejo za zdravje in koristi za hujšanje. Če vadite največ eno uro dnevno večino dni v tednu, vam ni treba prilagoditi vnosa ogljikovih hidratov iz običajnega območja, kar je 45 do 60 odstotkov vseh kalorij. To ponavadi prevede med 2,3 g in 3,2 g na funt telesne mase, zato hranite dnevni dnevnik za nekaj dni in zabeležite, kako se počutite. Če opazite, da je vaš vnos ogljikovih hidratov v priporočenem razponu, vendar ste zaostajali na rutinski vadbi, poskusite prilagajati vaš vnos do svojega športa.
Dvigovanje uteži
Težilci potrebujejo beljakovine za popravilo in rast mišic, vendar so pomembni tudi ogljikovi hidrati. Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo ne porabi za takojšnjo energijo, se shranijo kot glikogen, kar pomaga pri vadbi. Če ne jedo dovolj ogljikovih hidratov, je vaš glikogen shranjen v praznino in vaše telo se za energijo pretvori v maščobe in beljakovine. Če nenehno poudarjate in poskušate graditi mišice, hočeš čim več beljakovin, da gredo v mišično tkivo, ne pa v proizvodnjo energije. Večina telesnih uteži je pri normalnem vnosu ogljikovih hidratov, vendar če počutite počasno in "težko", poskusite povečati do 3,6 g na funt telesne teže. To majhno povečanje je lahko dovolj, da vam pomaga obnoviti zaloge energije. Eating večji del vaših ogljikovih hidratov pred in po vadbi lahko pomaga, da je energija na voljo tudi, ko jo potrebujete.
Intense Cardio
Če ste resen tekmovalec, plavalec ali kolesar, vadbo skoraj v celoti oskrbujejo ogljikovi hidrati. Usposabljanje za dve do štiri ure na dan poveča potrebo po med 3,2 g in 4,5 g na funt telesne teže. Med posebej intenzivnimi trening ciklusi, kot ko delate za določen dogodek, se lahko vaše potrebe povečajo na več kot 5,5 g na funt, če delate več kot pet ur na dan. Če ste v svojih sejah prehitro stiskali, poskusite povečevati vnos vnosa ogljikovih hidratov in ne pozabite naužiti majhnih količin ogljikovih hidratov vsako uro med vadbo.
Carb Loading
Če imate prihajajoči dogodek, lahko naredite bolje kot se zanašate na običajne zaloge glikogena, da boste prišli čez ciljno črto. Praznjenje in ponovno polnjenje glikogena vam lahko zagotovi več trajnega vira energije in vam lahko pomagajo, da dobite ta drugi veter v zadnji polovici dirke. Zapustite vnos ogljikovih hidratov na približno 50 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij, približno sedem dni, nato pa povečajte na približno 70 odstotkov svojega celotnega tri ali štiri dni pred dogodkom. Prilagodite svoje beljakovine in vnos maščobe, da nadomestite nihanje vnosa ogljikovih hidratov - pomembno je, da ostaneš na normalni ravni kalorij kljub ogljikovemu nivoju. Imajo majhen, lahko prebavljiv obrok zjutraj dirke in letite proti cilju.
