Potreben je le en dan sedenja pred računalnikom, da bi se zavedali pomena okrepitve vratu in mišic v zgornjem delu hrbta. Te mišice ne prispevajo samo k temu, da se drži pravilno, temveč zagotavljajo stabilnost hrbtenice. Krepitev teh območij vam lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolečine v vratu, kar vsako leto dokaže približno 30 do 50 odstotkov odraslih (glejte referenco 1). Preizkusite več različnih vaj za usmerjanje teh pomembnih področij.
Vračanje materničnega vratu
Ta enostavna vadba pomaga krepiti mišice v vratu, ki preprečujejo držanje glave naprej.
Kako: Sedite v stolu z nogami na tleh in z rokami sproščeno. Povlecite glavo navznoter, kot da bi vam dali dvojno brado. Prepričajte se, da vam ne smeta ragati ali rahlo nagniti glavo navzgor ali navzdol, kot to počnete. Držite ta položaj 5 do 10 sekund in se nato sprostite.
Prone W se izvajajo tako, da ležijo na želodcu in dvignejo roke v zrak. Fotografije: Andy Nowack / iStock / Getty Images Prone W's
Ta vaja krepi več različnih mišic okoli lopatic v zgornjem delu hrbta.
Kako: Lezite na trebuhu z rokami na stran in vaši komolci upognjeni v kotih 90 stopinj, kot če bi naredili signal dotika. Dvignite oba roka v zrak v tem položaju in stisnite lopatice skupaj. Poskrbite, da bodo vaše mišice vratu sproščene in se izognili spanjem ramen. Po držanju roke v zraku 5 do 10 sekund, jih spet spet spustite.
Cervical Deep Flexion Lift
Ta vaja je usmerjena v globoke cervikalne flexion mišice v vratu, ki pomagajo stabilizirati hrbtenico in izboljšati držo.
Kako: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in z rokami počivajte na svoji strani. Začnite s klimanjem brade navzdol proti vratu in ga držite tam. Potem dvignite glavo od enega do dveh centimetrov od tal, ne da bi izgubili začetno brado. Držite glavo v tem položaju 5 do 10 sekund, preden jo spustite nazaj na tla in sprostite brado. Vaša ramena bi morala ostati sproščena, kot to počnete.
Stenske diapozitive
Stenski diapozitivi usmerjajo romboidne in trapezijske mišice v zgornjem delu hrbta. Te pomembne mišice pomagajo ohranjati ramena v položaju navzdol in nazaj.
Kako: Stojte s stopalji od 4 do 6 cm od stene in se naslonite nazaj proti njej. Z ramenami in komolci, ki imajo kot 90 stopinj, položite obe roki proti steni. Počasi potisnite roke šest do dvanajst centimetrov navzgor in spet spet navzdol. Kot to počnete, poskusite obdržati zapestja, komolce in podlakti v stiku s steno.
Vrstice nad vadbeno žogo izpodbijajo mišice zgornjega dela hrbta. Kredit za fotografije: Demid / iStock / Getty Images Vaja loparjev
Roke usmerjajo vaše romboidne mišice, ki potekajo iz spodnje vratne in zgornje prsne hrbtenice do lopatic (glejte referenco 3, tabela 1).
Kako: Lezite nad vadbeno žogo s prsmi, ki se naslanjajo proti njemu. Držite krtačo od 1 do 2 kilogramov v vsaki tvoji roki. Z upognjenimi komolci počasi dvignite roke proti stropu, kot ste veslali vesla čolna. Kot to storite, stisnite lopatice skupaj, ne da bi vam ramena odlepila. Držite ga 1 do 2 sekundi in spustite roke nazaj na tla.
Resistance Band Wall Walk
To je še en zahteven način za usmerjanje mišic v zgornjem delu hrbta, ki se odklanjajo na lopatice.
Kako: Vezite uporni pas okrog vaših podlakti in jih postavite proti steni na ravni prsnega koša. Vaš podlakti morajo biti vertikalno orientirani in se nahajajo izven telesa. Začnite tako, da stisnete lopatice skupaj. Nato premaknite roke po steni nekaj centimetrov v času, ki se izmenjujejo med obema. Ko to storite, ne dovolite, da se podlakti nagibajo navznoter. Potem, ko vsako roko premaknete štiri do petkrat navzgor, ponovno potisnite nazaj navzdol v korakih po 1-2 centimetra, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
Priporočila
Gradnja moči v teh skupinah mišic lahko traja čas in predanost. Ko krepite mišice vratu in zgornjega dela hrbta, opravite 10 ponovitev vsake vaje. To je treba storiti dvakrat na dan. Morda bi bilo koristno delati s fizioterapevtom, ko prvotno začnete vadbeni režim, še posebej po tem, ko imate poškodbo.
