Vsak dan vas ne bomo zadovoljili z enim samim obrokom. Pri pripravi načrtov obrokov upoštevajte svoje osebne želje in se odločite za sorto. Določite ustrezno količino kalorij na obrok, delite obroke vsake skupine hrane čez dan in nato igrajte znotraj teh parametrov. Prav tako se ne bojite, da bi bili malo pustolovski; nova živila lahko dodajajo hranila in lahko ohranijo stare načrte sveže.
Zajtrk
Zrna in sadje hitro zadovoljujejo zgodnjo jutro lakoto s svojimi naravnimi sladkorji, toda beljakovine in maščobe bodo vašo energijo ohranjali dlje, ker se počasi prebavljajo glede na "Prehrana skozi življenjski cikel". Zelenjava zagotavlja tudi visoke količine vlaknin, ki raztezajo sitosti. Poskusite skodelico ovsene kaše z 1 žlico arašidovega masla, rezano banano in eno žlico medu ali katero koli drugo sladilo, ki vam je všeč na vrhu, za okusen zajtrk okoli 400 kalorij, pravi ameriški ministrstvo za kmetijstvo ali USDA. Ali pa za nekaj večjega, poskusite dve jajčno beli, en omlet celega jajca s polovico do celega skodelca katere koli zelenjave, ki jo uživate - sesekljano špinačo, brokoli, papriko ali čebulo. Dodajte malo naribanega sira in dva rezina celega pšeničnega tosta, in še vedno imate skoraj 500 kalorij.
Kosilo
Vaš srednji dan je lahko malo lažji od zajtrka ali večerje. Če nimate zelenjave zjutraj, je to pravi trenutek za pakiranje v tista hranila z gosto solato. Zložite posteljno zelenjavo, kot so špinača, pomladna mešanica ali hrustljavi roman. Ne pozabite, temnejši zeleni, bolj hranljiv bo, USDA svetuje. Zgrabi srčne mešanice: surovi sesekljani veggies, suho sadje, oreški, piščanec ali puran, fižol in mrzlo, kuhanega zrnja, kot so cous cous, vam bodo pomagali ohranjati dlje časa in uravnotežiti obrok. Bodite previdni, da ne preplavite solate s kremnimi prelivi, krutami ali preveč sira, ki lahko hitro dodate kalorije in maščobe. Ta primer vam bo dal 300 do 400 kalorij.
Večerja
Zavite dan z nečim prijaznim in zadovoljnim. Vključite nekaj porcij zrna in beljakovin in dokončajte zelenjavo. Skodelica testenin z nekaj majhnimi mesnimi kroglicami, žlica naribanega parmezana in pražena zelenjava ponuja bogat in dobro zaokroženi obrok blizu 500 kalorij. Za lažjo izbiro poskusite dve ali tri ribe ali govedo tacos - ali vegetarijanec s samo fižolom - z zelenjavo, kot so paradižnik, solata in paprika, zavita v 6-palčni koruzni tortilje. Vsak taco pride do le približno 150 do 200 kalorij, odvisno od sestavin, izračuna USDA.
Prigrizki
Lahko zaokrožite vse neizpolnjene priporočene službe za skupine hrane s 100 do 200 kalorij v prigrizkih. Poskusite peščico sesekljanih surovin, če imate nizko vsebnost zelenjave, jabolko ali pomarančo za dodatno sadje sadja ali niz sira za malo beljakovin in kalcijevega puncha. Zgrabi prigrizek med obroki ali po večerji, da bo vaš metabolizem potekal v skladu z "Nutrition and Diet Therapy".
Seznam prehrambenih izdelkov
Ko se odpravite v trgovino z živili, najprej najprej kupite periferijo trgovine, kjer boste navadno našli sveže proizvode, zamrznjene mesnine in zelenjavo ter v razsutem stanju in krušne izdelke. Za beljakovine, zaloge na jajca, z nizko ali brez soli v pločevinkah, arašidovo maslo, konzervirane ali zamrznjene ribe, perutnino brez kosti in brez kože, ter pusto goveje meso ali svinjsko gobico. Pri izbiri mlečnih izdelkov poiščite manj maščobe, kadar koli je to mogoče. Izdelki s krušnim kruhom so bolj hranljive možnosti od tistih, ki so narejeni z rafiniranimi zrni, vendar za še več vlaknin in mineralov na težo poskusite kupiti v celoti v celoti in jih kuhati doma, pravi Cleveland Clinic. Med njimi so tudi rjavi riž, kinoja, cous cous in oves, vsi pa vsebujejo polnjenje in zemeljsko komponento k vsakemu obroku. Sveži ali zamrznjeni izdelki zagotavljajo največ hranilnih snovi brez sladkorja ali soli, ki se pogosto dodaja svojim konzerviranim kolegom.
Vedno imejte sol in poper na roki, pa tudi arome, kot so česen in čebula. Oljčno olje vsebuje esencialne maščobne kisline in je univerzalno kuhalno olje za meso, zelenjavo in zrnje. Zamenjajte okusne profile jedi z različnimi zelišči in začimbami, kot so topla, dimljena kumina, sladki in začinjeni cimet, vroči cajen poper ali hladna bazilika in timijan. Ne smete mešati in se ujemati in postati umetnik v vaši kuhinji.
