Železo je pomemben mineral, ki je del vsake celice v telesu. Pomaga mišicam, da uporabljajo in hranijo kisik in tudi igrajo ključno vlogo pri encimski funkciji. Najstniki, skupaj z dojenčki, zahtevajo več železa kot mlajši otroci in odrasli. Če ne dobivate dovolj železa iz prehrane, lahko pride do pomanjkanja železa, kar lahko negativno vpliva na posledice za zdravje mladostnikov.
Branje RDA-jev
Priporočeni dnevni dodatek železa za zdrave najstnike, ki ga je določil Medicinski inštitut Nacionalne akademije znanosti, je 11 miligramov na dan za 14 do 18 let. Mladostni fantje, ki so nekoliko nad ali pod tem starostnimi skupinami, starimi 13 let in 19 let, potrebujejo malo manj, na 8 miligramov na dan.
Sourcing Iron
Številna živila so bogata z železom, zato morajo najstniki z uravnoteženo prehrano zadovoljiti svoje vsakodnevne potrebe. Večina rdečih mesnin vsebuje med 1,3 in 3,3 miligrama železa za 2 1/2-unčo, medtem ko oreščki vsebujejo med 1,3 in 2,2 miligrama na 1/4 skodelice. Morski sadeži, kot so ostrige in školjke, imajo visoko vsebnost železa, kot tudi žitarice s polno žito, soja in temno zelena listnata zelenjava.
Učinkovitost železa
Dve različni vrsti železa sta heme in ne-heme železo. Hemo železo najdemo v živalskih virih in se absorbira do trikrat bolj učinkovito kot ne-heme železo iz rastlinskih virov. V idealnih razmerah morajo najstniki videti, da vsebujejo heme in ne-heme železo, ki dajejo živila v svojo prehrano. Vendar, ko sledite rastlinski prehrani in porablja samo ne-heme železo, McKinley Health Center na Univerzi v Illinoisu priporoča, da kuhate živila v železnem loncu ali ponev.
Upping Iron
Da bi poskrbeli za maksimalno porabo vsega porabljenega železa, lahko najstnik naredi nekaj stvari. Jesti prehrane, ki vsebuje živalske proizvode, je prvi korak, čeprav lahko za najstnike na vegetarijanskem prehranjevalnem načrtu pri tem uživate več vitamina C. Vitamin C poveča absorpcijo ne-heme železa, vendar hrano je treba jedo istočasno. Razmislite, kako naj vašega najstnika svetuje, da se izognete železniškim zaviralcem v času, ko porabijo obrok bogat z železom. Ti inhibitorji vključujejo kalcij, cink, čaj, kavo in kakav.
