Bun and Thigh Roller, ali Bun in Thigh Rocker, je kos opreme za telesno vadbo, ki jo proizvaja Body by Jake. Od februarja 2011 se ta oprema ne proizvaja več, vendar lahko najdete uporabljeni valj, ki ga lahko dodate v sobo za delo na domu. Valjar lahko uporabljate kot opremo za treniranje moči ali za kardiovaskularno vadbo.
Izobraževanje moči
Korak 1
Nastavite stopnjo odpornosti: izbirajte med štirimi pasovi upora in dodajte več, da povečate izziv vadbe. Postavite pasove v reže na zadnji strani valja.
2. korak
Stoj obrniti na stopalko. Stroj postavite tako, da postavite eno nogo na obeh straneh talne podporne tirnice. Sedite na sedež. Ostanite nazaj na hrbtni strani.
3. korak
Stopite eno nogo na nožno ploščo in nastavite višino noža, tako da ostanejo koleni in peta poravnani. Stopite drugo nogo na nogo ploščo in prilagodite višino noge. Držite ročice poleg sedeža.
4. korak
Podpira težo telesa rahlo nazaj v pete, da zaščitite kolena. Izravnajte noge počasi, ko pritisnete pete na platformo. Premaknite stroj in telo do popolnega podaljšanja noge, medtem ko je kolena rahlo upognjena. Počasi upognite noge in se vrnite na začetni položaj.
5. korak
Ponovite za 10 do 12 ponovitev in dva ali tri nize. Če je napetost preveč svetla, ali če je napetost previsoka, odstranite pasove upora.
Kardiovaskularna vadba
Korak 1
Izberite dva področja kardiovaskularnega treninga. Postavite enega ali oba na zadnji del valja.
2. korak
Preklopite stroj. Sedite na sedež in počitek nazaj na hrbet. Dvignite eno nogo v trenutku, da namestite na stopalko. Poravnajte kolena in pete. Držite ročice poleg sedeža.
3. korak
Hitro poravnajte noge. Bodi rahlo upognjen v kolenu. Ko dosežete celoten obseg gibanja, hitro kolenite kolena in se vrnite na začetni položaj. Vzdržujte poravnavo kolena do pete, ki podpira telesno težo, predvsem s pete in ne naprej po prstih.
4. korak
Nadaljujte in poravnajte noge. Drsite tako hitro, kot lahko na nadzorovan način, 10 do 15 minut. Izvedite polovico stiskanja za sorto tako, da začnete z nogami upognjene pod kotom 90 stopinj in jih nato za polovico natisnite za 45 stopinj. Izvedite drugo pol-pritisnite različice tako, da začnete z nogami naravnost in nato spustite 45 stopinj.
5. korak
Prilagodite svoje pasove po potrebi. Dodajte uporni pas, če se upor počuti premočno in brez veliko nadzora. Odstranite odpornost pasu, če ne morete hitro slediti.
Nasveti
- Dodajte vaje za telo in telo v vaši rutini za popolno in uravnoteženo vadbo za treniranje moči.
Opozorila
- Začnite z nizko upornostjo, dokler se ne navadite na opremo.
