Težko usposabljanje vam lahko pomaga pri doseganju številnih ciljev, to je oblika vadbe, ki vas bo prvenstveno ojačala in razvijala mišično maso. Vašo vadbo lahko optimizirate tako, da se bolj osredotočite na cilj. Na primer, če želite razviti povečano moč za določeno mišično skupino - kot je triceps, se bo vaša vadba osredotočila na vaje srednje težke / ponovljene. Če želite razviti večje, vendar ne nujno močnejše tricepse, bo vaša vaja zahtevala nekaj sprememb, da bi lahko dosegli ta cilj.
Triceps Muscle Group
Triceps mišice sestavljajo tri glavne glave - dolge, stranske in medialne. Ta mišična skupina se razteza vzdolž hrbtne strani roke od deltoida do komolca in je primarna mišična skupina, ki olajša podaljšanje roke. Vsakršna vadba moči, ki zahteva roko, da podaljša težo proti odpornosti, bo vključila vsaj eno od glav tricepsov, odvisno od območja gibanja in kota gibanja glede na kot upora.
Delo za moč
Triceps vaje za moč lahko gredo v eni od dveh smeri. Uporabite lahko standardne vaje vadbe, kot so podaljšek nad glavo, triceps kick-back ali ponderirani dip. Lahko razvijete moč s srednjim do velikim številom ponovitev na nizu, medtem ko dvignete lahkotno do srednje težo. Na primer, lahko izvedete štiri nize 15 nadgradenj nad glavo, da delate proti izboljšanju moči triceps, skupaj z drugimi vajami triceps. Druga možnost za povečano moč je uporaba nadomestnih elementov. Superset pari vaja za mišično skupino z eno vajo za nasprotno mišično skupino. Nadomestnik triceps bi združil en komplet 12 dvobojev z enim nizom bitsps kladivih kock. Reps je treba opraviti s hitrostjo, vendar skrbno.
Gradnja mišic
Trening tricepsa za izgradnjo pustne mišične mase, ki vodi do večjih, debelejših tricepsov, bo zahteval drugačen pristop. Namesto da uporabljate srednje ali lahke teže, se premaknite in zmanjšajte število ponovitev za vsak niz. V nobeni vaji ne bi smelo biti več kot osem ponovitev. Ta pristop učinkovito raztrguje obstoječa mišična vlakna triceps, ki bodo med rekuperacijo rastejo večje in debelejše. Prav tako poudarite počasno, metodično obliko in uporabite celoten obseg gibanja za vsako vajo.
Kaj se je treba izogniti
Če se osredotočate na mišice triceps, skrbno strukturirajte vaje vaše vadbe, tako da ne izvajate preveč vaj, ki ciljajo na druge mišice, a zahtevajo, da se triceps zaključi. Na primer, če že opravljate klopi za tiskanje, vojaški tisk in prsni koš, vam morda ne bo treba dodati preveč tričesnih vaj za vašo rutino. Povlecite nazaj na tiste obstoječe vaje, da prilagodite dvigala, usmerjena na triceps, v vašo rutino. Pazi na znake prekomernega treninga, kot so mišični krči, ekstremna in vztrajna bolečina ali togost ali bolečina v sklepih ali mišicah.
