Tri osnovne hranilne snovi za telo so vlakna, železo in kalcij. Fiber je bistveno hranilo, ki pomaga pri pravilnem prebavi in pomaga pri uravnavanju telesne teže, ker pomaga ljudem, da se počutijo polne. Železo in kalcij sta minerali potrebni v telesu. Železo se uporablja za prevoz kisika v krvi po telesu. Kalcij je potreben za rast kosti in zob, mišične kontrakcije, prevodnost živčnega impulza ter izločanje hormonov in encimov. Najbolje je pridobiti hranila iz virov hrane za najboljšo absorpcijo hranil.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Fiber se nahaja v mnogih zelenjavi, sadju in žitih. Vendar pa nekateri pakirajo več vlaknin kot drugi. Po USDA je dnevna vrednost za prehransko vlakno 25 gramov. V eni skodelici ovsenih otrobov je 14,5 gramov vlaknin, 58 odstotkov dnevne vrednosti. Mornarica vsebuje 19,1 gramov vlaken v eni skodelici - 76 odstotkov DV. Fižol je še en visok fiberni fižol z 11 grami vlaken v eni skodelici ali 45 odstotkov DV. Hubbard squash vsebuje 10 gramov vlaknin in 40 odstotkov dnevne vrednosti. Robide in maline so visokokakovostno sadje. Ena skodelica robidov vsebuje 7,6 grama in skodelica malin vsebuje 8 g vlaknin s 30 in 32 odstotki dnevne vrednosti.
Živila v železu
Najpogostejši vir železa je meso. Govedina in jagnjetina zagotavljata 17% ali 18 miligramov dnevne vrednosti železa. 3-unčna porcija govedine ali jagnjet vsebuje 3,1 miligrama železa. Tri unče jeter vsebuje 26 miligramov železa pri 146 odstotkih DV. Mekušci, kot so školjke, ostrige in školjke, imajo 24 miligramov železa in 132 odstotkov DV železa. Bučna semena so dober rastlinski vir železa. Ena skodelica bučnih semen ima 34 miligramov, 188 odstotkov DV. Ena skodelica kuhanega belega fižola ima 6,6 miligramov in 37 odstotkov DV železa. Ljubitelji čokolade lahko dobijo 112 odstotkov svoje dnevne vrednosti železa iz temne čokolade. Jesti 4 kvadrata čokoladne trakove s temno čokolado vsebuje 20 miligramov železa.
Živila, visoka v kalciju
DV kalcija je 1000 miligramov. Mleko je dobro telo, ker 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 306 miligramov kalcija. Ena skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob in jogurta z malo maščobe ima 31 odstotkov dnevne vrednosti. Sir Mozzarella vsebuje 269 miligramov kalcija, 27 odstotkov DV v 1 unci. Utrjeni tofu ima 434 miligramov kalcija v polovici skodelice pri 43 odstotkih DV. Sardine so zapleten vir kalcija, ker se jedo celotna riba, vključno s kostmi. Ena sardina lahko vsebuje 41 odstotkov dnevne vrednosti kalcija ali 401 miligramov.
Superfoods
Nekatera živila so visoka z vlakninami, kalcijem ali železom in vsebujejo tudi veliko količino drugih hranil, kar jih naredi superhrank. Seznam buče iz bučnega semena, temno čokolado in fižol v ledvicah. Druge superfoode z visoko vsebnostjo vlaknin, železa ali kalcija vključujejo mandlje, kale, borovnice, brokoli in avokado.
