V mišici blizu kolena se lahko pojavi poškodba konice, mišični trebuh v bližini sredine stegna ali kjer zadrge izpolnjujejo kosti, ki jih čutite, ko sedite. Zmanjšajte obseg poškodbe tako, da se vzdržite katerekoli dejavnosti, ki povzroča nadaljnjo bolečino in na površino nanese led. Vzemite aspirin, da zmanjšate bolečino in oteklino, nato poiščite bolj napredno nego, če bolečina traja dlje od prvih dveh dni. Hitra rehabilitacija z nekaj vadbami za krepitev zagotavlja, da se boste ponovno približali normalni moči in fleksibilnosti vaših hamstrings.
Korak 1
Za poškodbo po 10 minutah uporabite toplotni paket, da povečate fleksibilnost vašega konica, zato so raztezne in krepilne vaje manj boleče. Sedite na vročem paketu, če ste poškodovali pritrditev konice na vaši srbski tuberosity. Postavite toplotni paket pod stegno, medtem ko sedite na stolu, če ste poškodovali trebuh vaših hamstrings. Postavite toplotni paket pod koleno vaše ravnane noge, kot ste sedeli na tleh, če ste poškodovali konec vaših hamstrings.
2. korak
Lezite na trebuhu z nogami naravnost in zloženo brisačo pod poškodovano stegno; tvoje koleno mora biti tik pod robovi brisač. Držite ta položaj 10 do 15 minut, raztegnite svoje zadrge; to podaljša vašo mišico od trebuha skozi konec kolena, tako da lahko izvajate krepilne vaje z večjim obsegom gibanja.
3. korak
Lezite na hrbtu, upognite obe koleni in jih potegnite proti prsnemu košu. Preketi gleženj poškodovane noge nad koleno vaše nenaseljene noge. Raztegnite konec vaših poškodovanih krčev, tako da oba kolena usmerite proti tebi. Zadržite stretch šest sekund in ponovite še tri ponovitve.
4. korak
Zaščitite 5-pound težko gleženj okoli gležnja vaše poškodovane noge. Vstanite naravnost v bližini nepremične mize, pri čemer večina vaše telesne mase nosite na nenavadeni nogi; obdržite rahlo upognitev v vašem neželenem kolenu. Naročite svoje poškodovane mišične mišice, da boste nogo dvignili navzgor, dokler se vaš shin ne bo vzporedno s tlemi. Spustite nogo nazaj na tla in ponovite tri vrste 10 ponovitev.
5. korak
Lie se je spustila na nagnjeni nogi, tako da so kolena v skladu z vrtljivim dostopom nožne koleščke. Nastavite težo pri 10 kilogramih, nato pa oba mišična mišica nagnite, da zavihtite gleženj v smeri zadnjice. Izpolnite en niz 10 ponovitev, nato dodajte 5 kilogramov, če je teža 10 kilogramov preveč enostavna. Naredite še dva sklopa 10 ponovitev.
6. korak
Ponovite enako raztezanje po vaših krepilnih vajah, rehabilitacijo oslabljenih in poškodovanih krčev.
Korak 7
Sedite s hladnim paketom pod poškodovanim predelom, da zmanjšate morebitno novo otekanje, ki je posledica vaših razteznih in krepilnih vaj; to olajša proces celjenja, tako da lahko še naprej izboljšujete zdravje poškodovanega konjička.
Stvari, ki jih potrebujete
- Toplotni paket
- Zložena brisača
- 5 lb težka gležnja
- Stroj za noge
- Ledeni obkladek
Nasveti
- Poskrbite, da boste dnevno vadbo za terapijo prepričali, da počasi, a zagotovo povečate odpornost, da boste okrepili vaše zadrge.
Opozorila
- Posvetujte se s terapevtom, če po začetku vaših razteznih in krepilnih vaj občutite nenavadne bolečine.
