Ameriško ministrstvo za kmetijstvo je za vsako prehransko skupino oblikovalo priporočene dnevne obroke, ki so enostavno orodje za ustvarjanje zdrave in uravnotežene prehrane. Te zahteve veljajo za ljudi, ki izvajajo 30 minut ali manj na dan. Če ste aktivnejši, "Dietne smernice za Američane, 2010", ki jih zagotavljajo ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA in Združenih držav Amerike, ponujajo priporočila, ki jih lahko spremljate, da povečate vnos glede na kalorije, ki jih porabite.
Polnjenje sadja
Polnjenje sadja Ženske potrebujejo 1 1/2 do 2 skodelice sadja na dan in moški naj bi dnevno porabili 2 skodelici sadja, v skladu s priporočili USDA. Kakršna koli oblika sadja je sprejemljiva, vendar je celotno sadje najboljša izbira, ker koža in celuloza vsebujeta hranila in vlakna. 1-skodelica služi sadje enakovredno 1 skodelici narezanega sadja, 1 skodelica 100-odstotnega sadnega soka ali 1/2 skodelice posušenega sadja. Ker ima sok zelo malo vlaknin, izberite celo sadje bolj pogosto kot sok. Pazite na dodan sladkor v sadnem soku in konzerviranem ali zamrznjenem sadju.
Vital Veggies
Vital Veggies Priporočeni dnevni vnos za zelenjavo je 2 do 2-1 / 2 skodelice za ženske in 2 1/2 do 3 skodelice za moške. USDA deli zelenjavo v pet podskupin: temno zelene listnate, rdeče in oranžne, škrobne veggije, fižol in "drugo" zelenjavo. "Dietne smernice za Američane, 2010" dajejo priporočila o tem, koliko jesti vsak dan iz vsake skupine, kot je pridobivanje 9 odstotkov dnevnega vnosa iz temno zelene listnate zelenjave. Vendar pa je najpomembnejše, da si zapomnimo, da vsak dan jedo zelenjavo.
Dobra zrna
Celotno zrnje Predelana zrna, kot je beli riž, izgubijo hranila in vlakna, ko se odstranijo odrgni in kalčni sloji žita. Ta rafinirana zrna so navadno obogatena z vitamini in minerali, vendar nikoli ne dobijo vlakna. Zaradi tega USDA priporoča, da dobite polovico dnevnih zrn iz celih zrn. Priporočilo je navedeno v enačbah za unčo, ki omogoča različne vrste zrn. Ženske potrebujejo dnevno dnevno enakovredne količine zrnca do 6 unč, medtem ko moški potrebujejo ekvivalente od 6 do 8 unč, odvisno od starosti. Ekvivalent 1 unč je en kos kruha, 1 skodelica žitaric, pripravljenih zaužitje, ali 1/2 skodelice kuhanega riža, testenin ali žit.
Glavni proteini
Perutnina, ribe, meso in jajca so očitni člani skupine beljakovin. Perutnina, ribe, meso in jajca so očitni člani skupine beljakovin. Rastlinski viri beljakovin v tej skupini vključujejo sojine proizvode, oreške, semena, fižol in grah. USDA priporoča 5- do 5 1/2-unč ekvivalenta dnevno iz skupine beljakovin za ženske in 5 1 / 2- do 6 1/2-unč ekvivalenta za moške. Ekstrakt 1 unč je enak 1 unč pustega mesa, perutnine ali ribe, 1 jajce, 1 žlica oreškovega oreha, 1/2 unč oreščkov ali semen in 1/4 skodelice kuhanega fižola.
Ne pozabite mleka
Ne prezrite mlečnih izdelkov samo zato, ker ste odrasli. Mlečna in mlečna živila so dober vir beljakovin in kalcija za kosti. Slaba stran je, da imajo veliko maščobe, zato izberite izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali maščob. Moški in ženske morajo dnevno uživati 3 skodelice mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurt ali sir. Ko gre za sir, 1-skodelica služi 1 1/2 unč trdega sira ali 1/3 skodelice izrezanega sira.
