Če vaše sanje o tem, da bi oblečene kozne kavbojke izgledale izven vašega roko, ne stopite še do konca. Medtem ko vaša vrsta telesa in genetika igrajo vlogo v velikosti noge, lahko naredite pomembne spremembe, tako da sledite pravilnemu načrtu vadbe. Bolje narediti prostor v svoji omari - tiste kožne kavbojke so v vaši prihodnosti.
Razumevanje izgube maščobe
Fotografije: lzf / iStock / GettyImages Če želite zmanjšati noge, morate porabiti kalorije. Kalorije so enote energije, ki jih dobite skozi hrano. Dobra sta, do določene točke. Vzemite preveč kalorij in vaše telo jih shrani kot maščobe.
Nekateri ljudje imajo tipe telesa (določene z genetiko), ki so nagnjene k shranjevanju maščobe v spodnjem telesu; drugi hranijo maščobo okoli svojega sredinskega dela. Ne glede na to, kje shranjujete maščobe, je hujšanje nižje, saj je zmanjšanje vnosa kalorij in izgorevanje maščob, ki jih že imate.
Upoštevajte, da se ne morete zmanjšati. Morate izgubiti celotno telesno maščobo, ki bi lahko prišla iz tvojega trebuha najprej in pozneje noge. Pravzaprav, če imate nagnjeni k shranjevanju maščobe v spodnjem telesu, je verjetno, da bo vaša noga maščoba počasnejša, da se premaknete.
Kardio vaja
Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kardiovaskularna vadba je ena od dveh vrst vadbe, ki jo morate storiti za tanjše noge. Hoja, plavanje, kickboxing, vožnja in pohodništvo so vse vrste kardio vadbe.
Koliko kalorij, ki jih porabite, je odvisno od tega, kako težko delate. Več truda, ki ga porabite, več kalorij, ki jih porabite. Vaša starost, teža in spol prav tako igrajo vlogo pri kalorij.
Take ocene, na primer. Hodite s hitrostjo 3,5 milj na uro, ki opeče med 120 in 178 kalorijami v 30 minutah, odvisno od vaše telesne mase. V teku s hitrostjo 5 milj na uro, pa prižge med 240 in 355 kalorij, v istem časovnem obdobju.
Vsaj dneve v tednu morate imeti najmanj 30 minut kardio telesne vadbe zmerno intenzivnostjo. To je težko količinsko opredeliti, glede na to, da se veliko dejavnosti šteje za kardio, vendar ima različne intenzitete.
Up Intenzivnost
Kredit za fotografije: Halfpoint / iStock / GettyImages Če dodate več intenzivnejših treningov vsak teden, boste lahko začeli prikazovati označene rezultate. Visoko intenzivna kardio vadba je učinkovitejša pri mobilizaciji zalog maščobe za pekoč občutek. Ožgane kalorije ne le, dokler delate, ampak tudi presnavlja vašo presnovo do 24 ur po vadbi.
Dober način za povečanje intenzivnosti vaše vadbe na način, ki ga je mogoče obvladati je interval usposabljanja. Medvladna treninga zamenjajo obdobja intenzivnega napora z obdobji okrevanja. Večina ljudi bo to lažje naredila kot vzdrževati raven visoke intenzivnosti skozi celotno vadbo.
KAKO NAREDITI: Ogrevajte ob hitrem sprehodu ali pa se enostavno sperite pet minut. Push up intenzivnost, povečanje hitrosti za sprint. Pojdite ven, kakor hitro je mogoče. Naredite to 30 sekund, nato pa zmanjšajte hitrosti na hiter sprehod ali jog. Obnovi tukaj za 30 do 90 sekund, nato ponovite sprint. Naredite skupno osem krogov, nato pa se ohladite.
Medtem ko dobite serviserja (in vaše noge postanejo tanjše), bi morali biti sposobni vzdrževati daljša obdobja sprintanja in zmanjšati čas okrevanja, dokler niso približno enaki.
Izobraževanje moči
Photo Credit: iprogressman / iStock / GettyImages Maščoba vzame veliko prostora. Funt za funt, traja več kot podvojitev prostora mišične mase. Medtem ko pereš maščobe, ga zamenjajte z mišicami, iz več razlogov.
Estetsko mišice dajejo vašim novim, vitkim nogam večjo definicijo. Imamo več telesne mišične mase, ki obnavlja vašo presnovo, saj je mišica bolj metabolično aktivna kot maščoba.
Poleg vaše kardio vadbe dodajte v dveh ali treh dneh usposabljanja za telesno telo vsak teden. Naredite zgornje telovske vaje za ciljanje na roke, prsni koš, hrbet in abs. Za spodnje telo poskusite:
- Squats in stranske čuče
- Lunges - stoječi, hoji in bočni pljuči
- Skok odšli
- Step-ups
- Dobro jutro
To so vse sestavljene vaje, kar pomeni, da uporabijo nekaj različnih mišičnih skupin hkrati. Težje je narediti in pri porabi več kalorij.
Za vrhunsko vadbo maščobe, jih naredite v krogu, premikate iz ene vaje v drugo, ne da bi se počivali, nato pa ponovite cikel še nekajkrat.
Približno 12 do 20 ponovitev na komplet, za izgradnjo dolgih, pusto mišic in maščobe. Lahko uporabite samo svojo telesno maso ali dodate težo, tako da držite mačko ali dumbbell.
Kot pri svojem kardioju, se bo izplačalo za delo z visoko intenzivnostjo, s čimer boste vse vadili v vsako vadbo.
