Mišična moč in vzdržljivost sta bistveni del fitnesa, ki je potrebna za vzdrževanje dobrega počutja. Celotna telesna vaja usmerja vse glavne mišice in poveča ravnotežje, stabilnost in fleksibilnost. Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni je treba usposabljanje moči izvajati dva ali tri dni na teden. Ne samo, da je trening moči zabavno, lahko poveča vašo presnovo, izboljša nadzor krvnega sladkorja in poviša svoje razpoloženje.
Orožje, ramena, prsni koš in hrbet
Prsni prsni koš cilja na prsni koš, biceps, ramena in triceps mišice in se lahko izvaja v telovadnici ali doma. Lezite na hrbtu s stopalom in upognite kolena. V vsako roko držite gube. Ne pozabite vzeti samo težo, ki je udobna, vendar še vedno zahtevna. Razširite roke navzgor nad prsnim košem brez zaklepanja komolcev. Počasi spustite roke navzdol do začetnega položaja. To isto gibanje lahko izvedete tudi na krogli za stabilnost, saj je to večji izziv. Izvedite tri skupine 12 ponovitev. Push ups dela tudi vse tri te mišice. Različne različice teh push ups bi postavljali noge na stol, ki simulira pritisk na prsnem košu. Dremjalna ramena pritisnite okrepiti ramena. To vajo lahko stojite ali sedite. Držite bučko v vsaki roki s prevlečenim ročajem in udobno roke na svoje stranice. Stojte z nogami, razporejenimi na kolkih, nato pa počasi dvignite uteži na višino ušesa, kot pa popolnoma podaljšate roke nad glavo, ne da bi zaklenili komolce. Odtehtajte uteži nazaj do nivoja ušesa za eno popolno ponavljanje. Izvedite tri skupine 12 ponovitev.
Kickin 'Quads in Gripping Glutes
Stoječi pljuči ne samo oblikujejo in tone kvadriceps in hamstrings, ampak boste občutili tudi razliko v gluteh. Stojte s širino ramena in razmetajte par hlačnic. Izberite ustrezno količino teže za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Z levo stopalko spustite neposredno pred vami, stegno vzporedno s tlemi. Vaše desno koleno naj bo blizu tal, vendar se ne dotikajte. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Hrbet mora biti ravna, ramena pa je treba vrniti nazaj, pri čemer se drži vsaka drža ob vsakem koraku. Izvedite tri skupine 12 ponovitev. Druga odlična vadba glute in noge vključuje uporabo korakov ali platform. Zgrabi svojo vrvico dumbbells in stojite pred stopnicami ali stopnicami. Stopite z eno nogo, nato spustite in stopite z drugo nogo, roke na svojo stran. Tak korak vzemite s hitrim tempom, da boste imeli največjo korist. Izvedite korake do izčrpanosti.
Pojdite do Coreja
Vaše jedro je sestavljeno iz vaših abs, poševnikov, spodnjega dela hrbta in glute. Ko se izvaja pravilno, vse te mišice delujejo skupaj, da preprečijo poškodbe, povečajo prožnost in uravnoteženost. Okrogli deli vašemu jedru izziv, hkrati pa krepijo trebušne mišice. Levo na vaši strani s svojo levo nogo na zgornji desni strani, dvignite zgornji del telesa in postavite desno koleno pod desno ramo, dihanje, ko prideš gor. Komolec mora biti upognjen pri 90 stopinjah in počivati na tleh. Počakajte na 30 sekund, spustite nazaj na tla, nato ponovite, nato pa preklopite na levo stran. Izvedite tri vrste 10 ponovitev.
Get Pumpin '
Ne glede na to, ali ste vadili v telovadnici ali doma, ne pozabite, da je potreben čas za izgradnjo telesa, ki jo želite. Dodajte različice vaših treningov, kot so kolesarske ali kinološke razrede, tako da vaše treninge ne postanejo zastarele in dolgočasne. Nadzirajte težo, ko dvignete, računajte v fazi ene dva do tri in nikoli ne zadržite diha. Dihanje skozi vsak počasen premik bo omogočil pretok kisika skozi vaše telo.
