Prekomerna obloga okoli želodčne in rečne kletke lahko vključuje subkutano in visceralno maščobo. Slednje povečuje tveganje za zdravstvene razmere, kot so visok krvni tlak in bolezni srca. Zmanjšanje maščob v trebuhu lahko izboljša vaše zdravje in je doseženo z izgubo teže iz celotnega telesa, saj zmanjšanje kože ne deluje. Boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj skozi prehrano in vadbo, da zmanjšate maščobe iz vaših reber in želodca.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Helpguide.org podpira postopno izgubo teže, ki ne zahteva drastične, težko vzdrževane taktike. Hitra izguba teže je pogosto tista v vodi in mišičnem tkivu, priporočajo pa izgubo teže s hitrostjo od 1 do 2 kg na teden. Da bi to dosegli, porabite kalorije z rednim vadenjem in zmanjšajte kalorije iz hrane. Ker ima 1 funt maščobe 3.500 kalorij, si prizadevamo za primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan.
Burning Calories s Cardio
Kardiovaskularne vadbe povečajo vaš srčni utrip, pospešijo dihanje, izgorejo kalorije in spodbujajo hujšanje. Strokovnjaki priporočajo do 300 minut zmernega kardioa na teden, da izgubijo težo. To lahko vključuje jogging, kolesarjenje, plavanje, skakanje vrvi in plezanje po stopnicah. Z vključitvijo kratkih, živahnih sprintov v vašo kardio rutino, lahko svojo vadbo spremenite v intervalno vadbo z visoko intenzivnostjo. Na primer, zamenjajte med jogom in sprintom. Glede na rezultate študije, objavljene v medicini in znanosti v športu in vadbi, lahko intenzivnost intervalov učinkovito zmanjša trebušno maščobo.
Krepitev mišic z odpornostjo
Odporne vaje spodbujajo in ohranjajo mišično tkivo. To je nujno, če želite izgubiti plašč okoli reber. Ker je mišica metabolično aktivna, porabi veliko več kalorij od maščobe, da se ohrani, in s kalorijami boste spali tudi, ko boste počivali. Ameriško združenje za srce predlaga, naj se usposabljanje za odpornost na telo izvaja vsaj dva dni na teden. Delajte mišice v rokah, nogah, trebuhu, bokih, prsih, ramenih in hrbtu, z osem do dvanajstimi ponovitvami in dvema do tremi sklopi vsake vaje. Vključite vaje, ki sočasno usmerjajo več mišic, kot so pushups, lat pull-downs, stiskalnice za klop, skodelice, mrtva dvigala in pljuča.
Ciljanje na trebušne votline
Del vašega rutina za trening odpornosti mora vključevati trebušne vaje, ki delajo vaše abs v vseh ravninah gibanja. Te vaje ne bodo zmanjšale maščobe, ampak bodo krepile in tonirale vaše mišice, tako da se bo, ko se presežek maščobe zmanjša, prikazala definicija mišic. Poleg osnovnih krčev, sprednjih desk, povratnih krčev in V-ups, ki v glavnem delujejo vaš rectus abdominis na sprednji strani vašega pasu, opravljajo tudi kolesne trčke, stranske plošče, torzijske iztiskanje, medtem ko ležijo obraz na krogli za stabilnost in lesa z dumbbell, medicinske kroglice ali kabla z visoko škripčico. Te vaje usmerjajo vaše poševnice na straneh pasu na območju, kjer se maščobe rebra nagiba.
Spreminjanje prehranskih sprememb
Majhne prehranske spremembe lahko zmanjšajo vnos kalorij in prispevajo k izgubi teže. Poraba manjših količin, omejevanje nasičenih in trans maščob ter poudarjanje zelenjave, celih zrn, sadja, mlečnih maščob in vitkosti lahko zelo vplivajo. Izberite nizko kalorično hrano nad živili, ki imajo veliko kalorij. Na primer, jedo sadje namesto sladice, prigrizek na kokice, ki je popestrila, namesto čipov, in pijejo vodo namesto sode.
