Trening moči ponuja številne prednosti za aktivno odraslo osebo. Poleg zmanjševanja tveganja bolezni, trening moči pomaga zmanjšati zmanjšanje presnove in mišične moči, ki se pojavi s starostjo. Redno uteževanje vam pomaga izboljšati sposobnost opravljanja vsakodnevnih aktivnosti in izboljšati učinkovitost rekreacijskih športov in aktivnosti. Vključno z različnimi načini v programu za usposabljanje moči vam zagotavlja, da uživate v raznolikosti in zmanjšujete dolgčas.
Koristi
Izobraževanje moči po 60 ponuja številne prednosti poleg tega, da vam pomagajo videti bolje, počutiti se bolje in delovati bolje. Po mnenju avtorjev "Strength Training Past 50" ima tudi močno usposabljanje koristi, ki temeljijo na raziskavah. Izobraževanje moči po 60 letih pomaga pri izogibanju izgube mišične mase med 5 in 7 funtov na desetletje po 50. letu starosti. Pomaga znižati presnovo 3 odstotkov na 5 odstotkov na desetletje. Prav tako povečuje mineralno gostoto kosti in zmanjša mirovanje krvnega tlaka za zmanjšanje tveganja za nastanek hipertenzije.
Programska zasnova
Izberite vaje za nasprotne mišične skupine, da zagotovite ravnovesje mišic in zmanjšate poškodbe. Vožnja dva do trikrat na teden v izmeničnih dneh. Zaradi mikrottrauma, ki se pojavi pri treningu moči, pustite mišične skupine počivati 48 do 72 ur pred ponovitvijo vadbe. Izvedite od 8 do 10 ponovitev vadbe za izboljšanje moči in 12 do 15 ponovitev vadbe za izboljšanje mišične vzdržljivosti.
Brezplačne uteži
Proste uteži ponujajo neoviran način gibanja in omogočajo, da se ti sklepi premikajo skozi celo vrsto gibanja. Prav tako povečujejo fleksibilnost in izboljšajo skupno mišično koordinacijo. Brezplačne uteži so vse, kar ni vezano na kabel in vključujejo dumbbells, barbells, medicinske kroglice in celo utež telesa. Uporabite ustrezno obliko ves čas.
Fitness stroji
Fitnes stroji so najboljša izbira, če ste novi na uteži. Fitnes stroji so enostavni za uporabo in so varnejši kot prosti uteži. S fitnes stroji se teža enostavno in hitro spreminja; vzorci gibanja so vnaprej določeni. Fitnes stroji podpirajo telo in so dobri, če imate težave z ravnotežjem ali nizko trdnostjo.
Vadbene žoge
Dodajanje vadbenih kroglic v program uteži izboljša vašo osnovno moč. Mišice spodnjega dela hrbta, trebuščin in poševnic morajo delati za stabilizacijo telesa pri uporabi vadbenih kroglic za izvajanje vadbe. Če imate težave s ravnotežjem, morate začeti uporabljati vadbene kroglice, nameščene proti steni, in z izboljšanjem moči napredujete do vadbe s pomočjo žoge za vadbo stran od stene. Vadbene kroglice se prodajajo v različnih premerih in sovpadajo z višino.
Ogrevanje in ohlajanje navzdol
Trening moči postavlja visoke zahteve na mišično-skeletni sistem. Zato je potrebno telo pripraviti za vadbo in pravilno končati treninge. Ogrevajte z uporabo velikih mišičnih skupin telesa. Izvedite 5 do 10 minut aerobne vadbe, kot sta hojo ali kolesarjenje, da se dvigne srčni utrip in segreti sklep pred vadbo. Ob koncu treninga se ohladi z izvajanjem 5 do 10 minut pri nizki intenzivnosti, na primer kolesarjenju ali hoji. Začnite in končajte vsako vadbo z odseki za vse glavne mišične skupine.
