Če delate za izboljšanje prehranjevalnih navad ali izgubo teže, je koristno razumeti, katera živila zagotavljajo dobre kalorije. Bolj poglobljeno znanje o tem, zakaj imajo ta živila dobre kalorije, vam bo pomagal narediti pametnejše izbire hrane skozi ves teden. Sčasoma bo to izboljšanje vaše prehrane pomagalo pri izpolnjevanju vaših potreb po hranilih, pomagalo izboljšati vaše zdravje in zmanjšalo tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.
Prazne kalorije
Če želite porabiti več dobrih kalorij, se morate izogibati praznim kalorijskim živilom. Glede na ChooseMyPlate.gov, prazno-kalorične hrane prispevajo veliko kalorij k dnevnemu vnosu, ne da bi dodali številne koristne hranilne snovi. Živila z dodanimi maščobami in sladkorji so običajno kategorizirana kot prazne kalorije. Pekarne, piškotki, krofi, sladkarije, sode, sladoled in čips spadajo v to prazno-kalorično kategorijo. Prav tako so na splošno predelana živila. Eden od načinov, kako zagotoviti, da boste prehranjevali več dobrih kalorij, kar pomeni, da hrana poleg prehranskih kalorij zagotavlja koristna hranila, je, da izberete večinoma celo, minimalno predelano hrano.
Dobri ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati iz celih zrn - kot so kruh iz pšenice, rjavi riž, kinoja in oves, zelenjava in sadje - zagotavljajo dobre kalorije. Ta živila vsebujejo vlakna, ki lahko izboljšajo prebavo in raven holesterola. Poleg kalorij zagotavljajo tudi minerale, vitamine in antioksidante, nekatere pa vsebujejo zdrave maščobe. Vitamini B v teh živilih pomagajo uravnavati vašo raven energije in vzdrževati zdrave rdeče krvne celice. Antioksidanti lahko preprečijo nastanek kroničnih bolezni, kot so rak in bolezni srca. Izogibajte se predelanim oblikam teh živil, kot so beli kruh, redne testenine in beli riž, ker imajo manj hranil kot celotna živila.
Zdrave maščobe
Dobili boste tudi koristne kalorije, da bi pojedli določene oblike zdrave maščobe. Izogibajte se živalim z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in maščob. Sem spadajo živalske maščobe in predelane maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so rdeče meso, koža perutnine, maslo, polnomastno mleko in nekatero pecivo, ocvrte hrano in prigrizke. Namesto tega se osredotočite na pridobivanje maščobe iz rastlinskih olj, kot so oljčno olje in olje iz žafranike, oreške in mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša. Poleg kalorij ti živila zagotavljajo zdrave oblike maščob, kot so maščobne kisline omega-3, mononenasičene maščobne kisline in polinenasičene maščobne kisline.
Lean Proteins
Drugi glavni vir dobrih kalorij prihaja iz beljakovin. Vaše telo potrebuje aminokisline v beljakovinah za izgradnjo in popravljanje celic in tkiv, kot so mišice, in za vzdrževanje vseh telesnih tekočin. Hrana iz beljakovin vam prav tako nudi bistvene vitamine in minerale. Iron je eden od teh mineralov, ki je bistvena sestavina rdečih krvnih celic, ker prenašajo kisik iz pljuč v vaše celice. Za zmanjšanje vnosa maščob in pridobivanje čim večje koristi od beljakovin, izberite meso. Nizko-maščobne mlečne brezalkoholne piščančje prsi brez kože, stročnice, oreščki in semena so odlične izbire za prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin.
