Zelenjava predstavljajo pomemben del zdrave prehrane, pri priporočenem vnosu od 2 do 3 skodelice na dan za vse odrasle. Ena od primarnih koristi zdravja zelenjave je njihova visoka vsebnost naravnih prehranskih vlaken. Medtem ko prehransko vlakno lahko pomagajo lajšati zaprtje, preveč prehrambenih vlaken prehitro lahko povzroči zaprtje, pa tudi nezadostna voda. To se lahko zdi, kot da nekatere zelenjave povzročajo zaprtje, namesto da pomagajo razbremeniti bolezni. Višja vsebnost vlaken v zelenjavi, večja je možnost zaprtja, če niste navajeni na prehrano z visoko vsebnostjo vlaken.
O zaprtju
Zaprtje je znano kot neredno gibanje črevesja ali gibanje črevesja, ki proizvaja blato, ki je trdo, suho, majhno in težko mimo, pogosto povzroča bolečino. Drugi simptomi zaprtja vključujejo napenjanje in bolečine v trebuhu. Medtem ko mislite, da redno gibanje črevesja pomeni enkrat dnevno, zaprtje določi National Clearinghouse Information Clearinghouse kot manj kot tri premike črevesja na teden. Dietna prehranska vlaknina lahko pomaga pri lajšanju simptomov zaprtja, pa tudi morda preprečiti.
Dietna vlakna in zelenjava
Zelenjava je naravno visoka v prehranskih vlakninah, ki vsebujejo tako topne in netopne vlaknine, kar lahko pomaga pri lajšanju zaprtosti, čeprav nenadoma jeste veliko več zelenjave, lahko vodi do zaprtja. Zelenjava, ki je še posebej visoka z vlakninami, vključuje večino stročnic, kot so limuzina in leča, pa tudi špinača. Zelenjava, ki je dober vir vlaknin, so brokoli, brstični ohrovt, čebula in sladki krompir.
Količina prehranskih vlaken
Medtem ko je priporočeni vnos prehrane za prehranske vlaknine 25 do 38 gramov na dan, večina odraslih ne vsebuje dovolj vlaknin v svoji prehrani. Dietna vlakna so povezana tudi z nižjimi nivoji holesterola in zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja. Če začnete samo povečevati vnos zelenjave, to storite postopoma, saj lahko preveč vlaknin naenkrat težko obdelajo vaš sistem, zaradi česar je zaprtje še slabše. Kuhanje zelenjave zmehča njihovo vsebnost vlaken, zaradi česar so lažje prebavljive kot surova zelenjava za tiste, ki so neuporabljeni za prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin.
Topno in netopno vlakno
Topno vlakno se vežejo z vodo, s čimer se proizvaja gelova snov, ki ustvarja mehak razsutem stanju, mehča trdo blato. Netopno vlakno pa posledično pomaga pri hitrem prehodu odpadkov skozi vaš sistem. Obe vrsti vlaken pomagata razbremeniti različne elemente zaprtja, prvo mehčanje blata in drugo spodbudno pravilnost gibanja črevesja. Zelenjava vsebuje tako topne in netopne vlaknine, in prehrana z visoko vsebnostjo zelenjave - polovica tablete ob vsakem obroku - vam bo pomagal naravno povečati vnos prehranskih vlaknin.
Hidracija in vlakna
Za zagotovitev prehranjevanja zelenjave pomaga lajšati ali preprečiti zaprtje, ne pa povzročiti, potrebujete dovolj tekočine skozi ves dan. To je še posebej pomembno v primeru topnih vlaken, saj absorbira vodo. Če ne vzamete dovolj vode, medtem ko povečate vnos vlaknin, lahko tvegate dehidracijo. Priporočeni vnos je med šestimi in osmimi očali 8 kilogramov tekočine, idealno vode, vsak dan - več, če ste izpostavljeni vročem vremenu ali se udeležujete telesne dejavnosti.
