Vaje, ki posegajo v več sklepov, se gibljejo v velikem obsegu gibanja in so zmerno močno intenzivne, so najboljše vaje za maksimalno kalorično opeklino in izboljšano fizično kondicioniranje. Takšne vaje so lahko aerobne narave, saj vaše mišične celice zahtevajo kisik, da proizvedejo energijo, ki jo potrebujete za vajo. Ali pa je vaja lahko anaerobna narava, v kateri vaše mišične celice ne potrebujejo kisika za proizvodnjo energije.
Sklece
Pushupi se lahko izvajajo, ali ste v telovadnici, doma, v hotelski sobi ali na progi. Ta vaja prvenstveno vključuje vaše prsne, triceps in deltoidne mišice. Vendar pa morajo vaša jedra in mišice spodnjega dela telesa delati, da bo medenico poravnano z vašo glavo in stopaloma, pri čemer boste ohranjali ravno črto skozi telo. Pushupi se izvajajo tako, da prste na tla postavite z rahlo širšimi rokama kot ramena. Upognite roke, da znižate svoje telo, dokler vaš nos ni približno 2 cm od tal, nato potisnite nazaj. Povečate lahko hitrost, povečate razdaljo med rokami ali dvignete noge višje od ravni vaših rok.
Lunges
Lunges lahko naredite tudi na več mestih, ki vam pomagajo obdržati svoje noge v obliki. Čeprav se ta vaja osredotoča na vaše glute, pa se ukvarja tudi z notranjim stegnim, kvadricepo in glutealnim koncem mišičnih mišic. Poleg tega morate ohraniti krčenje vaših osrednjih mišic, da ohranite ravnovesje. Izvedite to vajo, tako da stopite eno nogo naprej, da upognete boke in kolena, da boste spustili telo, dokler sprednja stegna ne bo vzporedna s tlemi in stopala, da bi spravila nasprotno nogo naprej. Intenzivnost te vadbe se lahko poveča tako, da držite težko dumbbell ali majhen kovček proti prsnemu košu in delate mišice zgornjega dela telesa. Razmislite o skakanju, ko preklopite vodilno nogo, ko nimate dodatne teže, s tem povečate intenzivnost potopa.
Sprints
Sprintovi intervali so zelo intenzivni, vendar delajo skoraj vse mišice na telesu. Če želite tekmovati, kakor hitro je mogoče, se morajo mišice vaših rok in nog hitro in odločno skrajšati. Vaše osrednje mišice morajo trdo delati, da bo vaš trup stabilen, tako da se lahko udi hitro in učinkovito premikajo. Fiziki sprinterjev v primerjavi z maratonskimi tekmovalci so namigovalni znaki za pridobivanje mišic in zmožnost sprinta ali anaerobnih treningov v primerjavi z vzdržljivostnimi ali aerobnimi treningi. Visoke intenzitete sprint intervala zažgejo več kalorij po sprint zasedanju, spodbujajo večjo proizvodnjo maščobe perečih encimov in izzove večjo proizvodnjo rastnega hormona. Sprinting je ena od najboljših vsestranskih vaj za razvoj mišic, izboljšano telesno pripravljenost in pospešeno izgubo maščobe, še posebej, če ste kratki. To se lahko opravi na tekalni stezi, na polju ali na blakovni površini. Sprinting za 30 sekund, nato pa hojo 90 sekund - skupaj 20 minut - je ena vrsta sprint intervala.
Burpies
Burpie je kombinirana, anaerobna vadba, ki vključuje squats, pushups in daske. Vajo opravite tako, da stojte skupaj z nogami skupaj in z rokami ob strani. Nato se nagnite, da položite dlani ravno na tla, ko potisnete noge ven za vami, tako da je vaše telo ravno, v drsnem položaju. Nato spustite in dvignite telo, da naredite potiskanje, nato pa takoj skočite navzgor, da naredite skok skok. Ko se spustite na noge, znova položite roke na tla, da ponovite vajo. Izvedite 10 ponovitev na niz. To je ena izmed najboljših vsestranskih vaj, ki se ukvarja s skoraj vsemi mišicami vašega telesa, da zažgejo veliko kalorij in povečate svojo mišično sposobnost.
