Vaje so sestavljene iz skupnega gibanja proti odpornosti v obliki teže, telesne mase ali gravitacije. Izolacijski gibi so usmerjeni v eno mišično skupino, medtem ko sestavljena gibanja delajo več kot eno. Medtem ko se ciljna skupina mišic sklene, se nasprotne mišične skupine raztezajo in sprostijo. Obstaja več variant vadbe za dviganje noge, ki delujejo v različnih mišičnih skupinah.
Dvižne noge
Viseče noge dvigajo na celotno področje trebuha, vključno z nižjimi abs. Vajo opravite tako, da visi z visokim stolpom, ki se dotika vaših latissimus dorsi ali hrbtnih mišic. Začnite z upogibanjem bokov, s čimer zavirate kolutne kosti. Vaše trebušne mišice se sklenejo med dvigovanjem nožic proti prsnemu košu z upognjenimi koleni, ki s svojim sklepom prekrivajo vaše stegenske mišice na hrbtu stegen. Dvignite noge čim višje, držite in nato počasi spustite noge nazaj v začetni položaj. Odpornost vaše telesne mase in gravitacije je usmerjena proti vašim trebušnim mišicam. To je napredna vaja in ni priporočljiva za začetnike ali tiste s težavami s hrbtom.
Noge za trebušne stolove
Noge dvigala na trebušnem stolu se izvajajo, medtem ko držite svoje telo s svojimi rokami ukrivljene in počivajo na komolec blazinice. Vaša ramena in pogodba o orožju, da bi vaše telo držalo v pokončnem položaju. Vaš upogibni kolčki delajo, da ovijete boke. Odpornost vaše telesne teže in gravitacije je postavljena neposredno na vaše trebušne mišice, ko dvignete noge navzgor proti prsnemu košu. Med upogibanjem kolen, se poškodbe poganjajo. Noge držite na najvišji točki, nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ta vaja je napredna in ni priporočljiva za začetnike ali tiste s težavami s hrbtom.
Lažje dviganje nog
Ležalne noge se izvajajo, medtem ko ležejo na ravno klopjo. Za ravne klopi za dviganje, lahko vaše roke postavite pod zadnjico, da dvignete boke, da se izognete prevrnitvi hrbta. Dvigala, ki se izvajajo na ravno klop, ciljajo samo na trebušne mišice, saj se z njimi dvignete, ne da bi držali zgornji del telesa. Boki so upognjeni, medtem ko so noge dvignjene, dokler noge niso navpične. Držite in nato počasi spustite noge nazaj v začetni položaj. Ta vaja je začetnik vmesne vadbe in je priporočljiva za začetnike.
Dvigala, ki ležijo ob straneh
Noge za dviganje noge, medtem ko ležite na svoji strani, nas usmerijo na noge, namesto na trebuh. Medtem ko ležite na svoji strani s svojimi boki, so zgornji del noge ali zgornja in spodnja noga dvignjeni s tal. Vaje, ki dvigujejo zgornjo nogo, usmerijo boke, zadnjice in mišice zunanjih stegen. Dviganje zgornje in spodnje noge deluje tudi na notranji nogi mišice spodnjega dela noge. Ta vaja je začetnik vmesne vadbe in priporočljiva za začetnike.
