Zrna so semena različnih travnih rastlin. Primeri vključujejo pšenico, riž, koruzo, rž, ječmen, kinoja in oves. Ministrstvo za kmetijstvo v ZDA priporoča, da celotna zrna predstavljajo vsaj polovico dnevne porabe žitaric. Cela zrna imajo več naravnih hranil, ker imajo zunanje odrte in notranjo plast zarodkov. Rafinirana zrna, izdelana samo s škrobnim belim endospermskim slojem, so obogatena z vitamini, vendar vsebujejo manj vlaknin.
Ogljikovi hidrati
Makronutrienti zagotavljajo energijo in ljudje potrebujejo, da živijo. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine se štejejo za makrohranila, ti tri sestavine pa sestavljajo človeško prehrano. Zrnje so naravno majhne maščobe in bogat vir ogljikovih hidratov, ki se uporabljajo kot glavno gorivo za telo. Cela zrna so bogati vir vlaken, ker vsebujejo plast vlakenskega sloja zunanjega sloja. Na primer, oves, polna pšenica, rjavi riž, bulgur in proso so vsa zrna z visoko vsebnostjo vlaknin. Fiber lahko pomaga zmanjšati holesterol, tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in zagotoviti večino za gibanje črevesja. Cela zrna zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, kar pomeni, da hitro ne dvigujejo krvnega sladkorja, ker vlaknina upočasni sproščanje iz črevesja v kri. Vendar lahko rafinirana zrna, kot je beli kruh, hitro dvignejo krvni sladkor in ne zagotavljajo pomembnih vlaknin.
Beljakovine
Zrna so nepopolne beljakovine, kar pomeni, da so v vsaj eni esencialni aminokislini nizke. Uživanje uravnotežene in raznolike prehrane zagotavlja, da vse nujne aminokisline jedo na ustrezni ravni. To je še posebej pomembno za vegetarijance, ki se zanašajo na zrnje in stročnice za vir beljakovin. Quinoa je eno od najvišjih zrn za vsebnost beljakovin. Ena skodelica kuhanega kinoa zagotavlja približno 8 g beljakovin.
B Vitamini
Mikronutrienti vključujejo vitamine in minerale. Ljudje potrebujejo to v manjših količinah kot makronutrienti, mikrohranila pa ne zagotavljajo energije. Zrna so bogat vir vitaminov B, ki vključujejo tiamin, riboflavin, folat, niacin in vitamin B6. Vitamini B so pomembni za presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za energijo. Folata je še posebej pomembna za nosečnice, saj zarodek potrebuje dodaten folat za rast in razvoj. Celotno zrnje vsebujejo te vitamine naravno, rafinirana zrna pa so obogatena z vitamini B.
Minerali
Zrna zagotavljajo minerale, kot so železo, magnezij in selen. Železo je mineral, ki se uporablja v prevozu kisika v krvi. Pomanjkanje železa, imenovano anemija, je pogoste pri mladostnicah in ženskah v otroških letih. Tisti, ki jim grozi anemija, naj bi jedli živila z visoko vsebnostjo železa, kot so zrna in rdeče meso. Magnezij se uporablja v telesu za krčenje mišic in proizvodnjo energije. Selen deluje kot antioksidant v telesu, da bi se boril proti proizvodnji prostih radikalov.
